ORTUS Training Program : sèche en full body sur machines.

ORTUS Training Program : sèche en full body sur machines.

par Ludo Gavira

Bonjour!

Pour celles et ceux qui s'intéressent de prés à l'achat de machines de musculation ORTUS,ou,plus simplement qui en possèdent déjà dans leur salle respectives,voici un programme spécialement conçu sur les machines ORTUS.
Il s'appuie sur divers modèles de la gamme proposés par PASCAL CACCIUTTOLO que vous découvrirez sur ce lien.

• http://www.ortus.fr/materiel/mitica/machines-pectoraux/item/123-butterfly-peck-dec

Il s'agira donc d'utiliser 2 machines en superset (exercice 1 et exercice 2 sans repos) sur 2 groupes musculaires parfois antagonistes ou non. Le full body met comme son nom l'indique tout le corps en action pour brûler un maximum de calories. Le repos sera de courte durée et volontairement incomplet.

• Les charges se situeront entre 50 e 55% et /ou on utilisera plus volontiers une 15 RM (en cherchant l'échec sur la 15 eme répétition). Ce qui fait pour chaque série 30 répétitions au total. Récupération:1'15 maximum. L'intensité par SATURATION est recherchée.

• Objectif: dessin musculaire accompagnée d'une alimentation adaptée basses calories et faible en hydrate de carbones.

• Avantages: sécurité des machines, adaptation physiologique aux mouvements, protection articulaire ,calories brûlées, congestion localisée, charges faciles à adapter le long des efforts et des séries rendant la séance optimale.

Voici donc le contenu!!

• Echauffement:

Elliptique Agile DMT Momentum ORTUS:  5' à 7' intensité modérée,utilisation des bras,aisance respiratoire.

• Corps de séance:

1. Développé Pectoraux Horizontal ORTUS (WS05) gamme bermuda: 15 répétitions à l'échec puis,sans repos 15 répétitions 
2. Rowing Horizontal assis (WD08) gamme bermuda : 15 répétitions à l'échec. 1'15  récupération.4 séries.
3. Tirage horizontal convergent  gamme mitica +Butterfly Peck-Deck  (WS06) gamme bermuda: 3x(15+15);1'15
4. (MP05) Presse à jambe horizontale gamme mitica+(MP10) Ischios jambiers assis:5x(15+15) 1'30
5. Développé nuque sur (KV09) cadre-guide-multipower à contre poids gamme NEREA +Curl barre droite + Extension triceps sur (KT01) poulie haute et basse biceps-triceps gamme NEREA: 3x(15+15+15) 1'30 Attention: 3 exercices à la suite!! 
6. Abdos sur ( MA08) presse à abdominaux supérieurs gamme MITICA +Gainage sur coudes statique 1':3x(20+1')
7. Cardio sur vélo droit momentum (UB5): 15 minutes allure modérée.

Cette séance serait tout à fait réalisable dans une salle idéalement et complètement équipée de la gamme ORTUS!

J’espère en tout cas que vous pourrez utiliser les principes d'entrainement dans tous les cas de figure et avoir été utile dans votre quête aux méthodes et aux objectifs personnels.

Ludo

Le rebond glucidique,c'est quoi?

Le rebond glucidique, c'est quoi?

par Ludo Gavira

Les bases sur le rebond glucidique pour les novices en la matière.
Explications suite à de multiples questions que l'on me pose à la salle.
Voici une courte  traduction tirée de l'ouvrage"Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding de Lambert CP, Frank LL, Evans WJ."
Je ne me prononcerai pas personnellement sur le sujet.Juste de l'info.

*Principes du rebond glucidique

Les muscles ont une capacité à stocker du glycogène, forme de réserve musculaire des glucides. Cette formation de glycogène s'accompagne d'un stockage concomitant d'eau à raison de 3 g d'eau par gramme de glycogène.
Pour un homme de 70 kg, l'ensemble des muscles peut contenir environ 300-400 g de glycogène ce qui peut représenter en parallèle un stockage de près d'1 kg d'eau. La mise en réserve des glucides s'accompagne donc parfois d'une prise de poids.

*Les effets du rebond glucidique sur l'aspect des muscles

La consommation de glucides en grosse quantité tend à augmenter la taille des grains de glycogène musculaire et par conséquent à faire gonfler les muscles. Visuellement, les muscles paraissent plus gonflés sans pour autant qu'il y ait un gain de force musculaire. L'effet recherché est purement esthétique. Toutefois, ce rebond glucidique permet aussi une mise en réserve de glucides qui pourra être utile lors de la compétition.
Comment faire un rebond glucidique en pratique?
Pendant les 2-3 jours qui précédent la compétition, la mise en réserve du glycogène est favorisée grâce à une alimentation riche en glucides. Celle-ci peut représenter plus de 70 % de l'apport énergétique total chez certains athlètes. Pendant cette phase de régime hyper glucidique, les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses...) et autres aliments riches en glucides complexes (lents) sont à privilégier. La prise de glucides simples "rapides" est surtout à réserver pour après l'entrainement.

*Les effets néfastes du rebond glucidique sur la santé

Si le rebond glucidique n'est pas néfaste en soit, les conditions dans lesquelles il est pratiqué font qu'il peut avoir des répercussions négatives pour la santé.

*Fatigue et irritabilité

La phase de rebond glucidique suit souvent une phase de décharge glucidique (régime hypo-glucidique associé à des exercices physiques) pour optimiser le stockage du glycogène. Il a été effectivement montré qu'un muscle vidé de son glycogène aura une plus forte capacité à stocker du glycogène. Chez les sportifs d'endurance, dans le cadre du RDS, cette phase a été abandonnée car il a été montré qu'elle apportait surtout de la fatigue et de l'irritabilité. En musculation, elle est encore très utilisée et il convient d'être attentif à l'apparition d'une fatigue inhabituelle.

*Déshydration et crampes

La phase de rebond glucidique est parfois associée à une faible consommation d'eau et de sel pour éliminer l'eau sous-cutanée et obtenir un meilleur rendu visuel. Dès lors, déshydratation et crampes peuvent se manifester assez rapidement.(article deja fait sur la balance sodium/potassium)

Voilàààààà!!Mais pour bien le gérer c'est bien plus compliqué qu'un simple texte explicatif!!!
Ludo

Programme début d'été full body en bi-set polys/mono séparés

Programme début d'été full body en bi-set polys/mono séparés

par Ludo Gavira

Mon nouveau programme de début de beaux jours. Je le commence lundi de Pentecôte.
Il s'agit de faire 2 fois les groupes musculaires par semaine.4 séances.

Principe de full body divisé sur 2 jours: 

• Pectoraux /dos/épaules /abdos- jours 1 et 3.
• Jambes / bras /abdos jours- 2 et 4.

2 exercices polyarticulaires en bi-set lourds sur la RM du moment en 6 et 8 rm. Récup incomplètes.

5 series. 2 exos monoarticulaires modérés à léger avec peu de récup en 10 et 15 rm du moment. Ce,sur début semaine soit séance 1 et 2.Plateau sur du 5x10 en séance 3 et4.Sur le temps total ne comptez pas finir en 1h15 votre séance:objectif minceur donc volume travail élevé!! 

Pas compliqué non??

Séance 1

Pectoraux

• Dev incliné barre(6rm) bi-set dev couché haltères(8rm):5 séries avec 2'15 récup. 
• Écartés latéraux haltères(10 rm) + pull over h (15 rm):5 séries ;1'30 récup.

Dorsaux

• Tirage vertical clavicule 6 + rowing barre buste penché 8 :5 séries 2'15. 
• Abaissement aux cuisses bras tendus 10 + Pull over décliné 15: 5 séries 1'30.

Épaules

• Développé militaire 6 + Tirage menton prise large 8:idem
• Élévations latérales haltères 10 +élévations frontales barre 15:idem

Abdominaux

• Abdos au choix, à spliter avec du cardio en 1ere ou 2 eme partie de journee selon votre muscu.

Séance 2

Cuisses

• Squat 6 +presse 8 :5 séries 3'
• Leg extension 10 + leg curl 15 :5 séries 1'30 (shéma identique pour la suite)

Biceps

• Curl barre droite debout +pupitre barre EZ
• Curl penché concentré haltère+ curl debout poulies vis à vis

Triceps

• Dév serré+Dips corps droit
• Extension corde poulie haute+kick back haltere

Abdominaux

• Abdos /cardio idem seance 1

Séance 3

TOUTES LES SÉRIES EN PLATEAU :5x10 2'15 pour les polys articulaires, 5x 10 1'30 pour les monos articulaires.

Pectoraux

• Dev couché barre+dev incliné haltères
• Écartés inclinés+ écartés poulies vis à vis

Dorsaux

• Tirage nuque+tirage horizontal serré
• (utilisation de polys secondaires à défaut de monos) Abaissement aux cuisses poulie haute+tirage supination serré

Épaules

• Dev nuque+tirage menton prise classique
• Oiseau penché+Élévations latérales unilatérales poulie basse,cable derrière le  corps

Abdominaux

• Abdos cardio idem séances précédentes.

Séance 4

Cuisses

• Soulevé de terre+hack squat
• Leg extension unilatéral+ sissy squat

Biceps

• Curl debout barre prise marteau+curl haltères debout paumes mains vers le sol
• Curl au pupitre unilatéral+curl accroupi poulie basse remonté au front

Triceps

• Barre au front+extensions haltères couché
• Extensions supination unilatéral poulie haute+dips entre 2 bancs

Abdominaux

• Abdos /cardio idem autres séances.

Bon courage les passionnés,si le cœur vous en dit!^^

Ludo

Ludo Gavira

Programme de tri-set en pré-fatigue:3 séries/3exercices.

Programme de tri-set en pré-fatigue:3 séries/3exercices.

par Ludo Gavira

Suite de mon programme précédent.Avec les mêmes idées maitresses  de faire 2 fois par semaine le groupe musculaire et de garder un volume de travail élevé.

• Pectoraux/dos/épaules abdos  - jours 1 et 3

• Jambes/biceps/triceps  - jours 2 et 4.

*SHEMA 

Pré-fatigue en tri-set avec un monoarticulaire suivi sans repos d'un polyarticulaire suivi sans repos d'un autre exercice monoarticulaire.2' repos sur petit groupe 2'30 à 3' sur les gros en particulier les jambes.8 séries par blocs.Exercices changent en séance 1 et 3 ainsi que 2 et 4.
Attention!!!Séance longue!

SEANCE 1

Bloc 1:

Ecartés poulies visà vis(8rm)+développé incliné barre(10rm)+écartés latéraux aux haltères(8rm).
8 séries à 2'30 récup environ.

Bloc 2:

Rétropulsions aux cuisses bras tendus poule haute(8)+tirage vertical clavicule prise large(10)+pull over machine coudes rapprochés(8).
idem que S1

Bloc 3:

Elévations latérales halteres assis banc 90°(8)+développé nuque barre libre(10)+élévations frontales debout barre droite(8)
Idem que S1

Abdos je me base sur 10 séries d'un exo que je change frequemment.Maxi reps 1 ' repos.

Séance 2

Bloc 1:

Leg extension+squat+sissy squat(ici accent sur les quadris,séance 4 accent sur les ischios)
Même protocole de répétitions et de récup tout le long des 4 séances.Augmentez si nécessaire la récup ici car les 8 series sont pas mal épuisantes et tentez de garder un peu de charge.

Bloc 2:

Curl bras en crois en vis à vis+curl barre debout+curl pupitre prise marteau aux halteres

Bloc 3:

Extension poule haute à la corde+barre au front(qui n'est pas un poly mas qui permet un travail rentable au même titre)+extension assis  avec 1 haltere derrière la tête.

Séance 3

Bloc 1:

Ecartés inclinés halteres+développé couché halteres+butterfly

Bloc2:

Retropulsions bras tendus aux cuisses poule haute+rowing barre buste penché+Pull machine en accentuatiion sur le dos(idem que la séance 1) 

Bloc 3:

Oiseau penché haltères+développé halteres banc 90°+élévations latérales unilatérales poulie basse

Abdos idem séance 1.

Séance 4

Bloc 1:

Leg curl+soulevé de terre roumain+leg curl unilatéral debout

Bloc 2:

Curl concentré unilatéral penché bras dans le vide corps penché+curl pupitre barre EZ+curl haltères alternatif prise marteau

Bloc 3:

Répulsions /extensions au poids de corps avec barre fixée dans la cage à squat+développé serré barre libre+dips lestés entre 2 bancs.

Voila de quoi faire pour occuper à la salle mon mois de juillet!!

Mercredi et dimanche activité cardio ou repos complet....ok peut être un petit apéro au coca 0 et aux pistaches 0. (pistaches c'est bien vert non donc c'est light????? ^^)

Bon entrainement les passionnés.
Ludo.