ORTUS Training Program : sèche en full body sur machines.

ORTUS Training Program : sèche en full body sur machines.

par Ludo Gavira

Bonjour!

Pour celles et ceux qui s'intéressent de prés à l'achat de machines de musculation ORTUS,ou,plus simplement qui en possèdent déjà dans leur salle respectives,voici un programme spécialement conçu sur les machines ORTUS.
Il s'appuie sur divers modèles de la gamme proposés par PASCAL CACCIUTTOLO que vous découvrirez sur ce lien.

• http://www.ortus.fr/materiel/mitica/machines-pectoraux/item/123-butterfly-peck-dec

Il s'agira donc d'utiliser 2 machines en superset (exercice 1 et exercice 2 sans repos) sur 2 groupes musculaires parfois antagonistes ou non. Le full body met comme son nom l'indique tout le corps en action pour brûler un maximum de calories. Le repos sera de courte durée et volontairement incomplet.

• Les charges se situeront entre 50 e 55% et /ou on utilisera plus volontiers une 15 RM (en cherchant l'échec sur la 15 eme répétition). Ce qui fait pour chaque série 30 répétitions au total. Récupération:1'15 maximum. L'intensité par SATURATION est recherchée.

• Objectif: dessin musculaire accompagnée d'une alimentation adaptée basses calories et faible en hydrate de carbones.

• Avantages: sécurité des machines, adaptation physiologique aux mouvements, protection articulaire ,calories brûlées, congestion localisée, charges faciles à adapter le long des efforts et des séries rendant la séance optimale.

Voici donc le contenu!!

• Echauffement:

Elliptique Agile DMT Momentum ORTUS:  5' à 7' intensité modérée,utilisation des bras,aisance respiratoire.

• Corps de séance:

1. Développé Pectoraux Horizontal ORTUS (WS05) gamme bermuda: 15 répétitions à l'échec puis,sans repos 15 répétitions 
2. Rowing Horizontal assis (WD08) gamme bermuda : 15 répétitions à l'échec. 1'15  récupération.4 séries.
3. Tirage horizontal convergent  gamme mitica +Butterfly Peck-Deck  (WS06) gamme bermuda: 3x(15+15);1'15
4. (MP05) Presse à jambe horizontale gamme mitica+(MP10) Ischios jambiers assis:5x(15+15) 1'30
5. Développé nuque sur (KV09) cadre-guide-multipower à contre poids gamme NEREA +Curl barre droite + Extension triceps sur (KT01) poulie haute et basse biceps-triceps gamme NEREA: 3x(15+15+15) 1'30 Attention: 3 exercices à la suite!! 
6. Abdos sur ( MA08) presse à abdominaux supérieurs gamme MITICA +Gainage sur coudes statique 1':3x(20+1')
7. Cardio sur vélo droit momentum (UB5): 15 minutes allure modérée.

Cette séance serait tout à fait réalisable dans une salle idéalement et complètement équipée de la gamme ORTUS!

J’espère en tout cas que vous pourrez utiliser les principes d'entrainement dans tous les cas de figure et avoir été utile dans votre quête aux méthodes et aux objectifs personnels.

Ludo

Musculation : Pletnev et super Pletnev revisité

Musculation : Pletnev et super Pletnev revisité

par Ludo Gavira

Attention,tous les régimes de contractions sont présents et utilisés,donc pour confirmés seulement .

Les effets retardés et immédiats n'ont pas été déterminés.

Voici la recette la plus connue et théorique:

LES EFFORTS COMBINÉS LE TRAVAIL « PLETNEV» Combinaisons de 3 modes de contractions

1. « LE PLETNEV » Forme1 :

Ex : 1Série =
Excentrique + Isométrie (totale) + Concentrique (Auxo) 100% 80% 50% 2 Reps maintien 20 secs 6Reps

2. LE PLETNEV Forme2 : 

Ex : 1Série =

Excentrique + Concentrique (Auxo) + Isométrie (totale) 100% 60-55% 70%-65% 2reps 6Reps maintien 20secs

• Volume de travail : 4 à 6 Séries. 
•  Durée de la récupération : 5minutes.

NB : Pas de mode pliométrique car les muscles sont en état de fatigue extrême.

EFFETS IMMÉDIATS:  Non démontrés scientifiquement par les recherches;

EFFETS RETARDÉS:  IDEM.

LES EFFORTS COMBINÉS LE TRAVAIL « SUPER-PLETNEV» Combinaisons de 4 modes de contractions

1. LE « SUPER-PLETNEV » :

Ex : 1Série =

• Excentrique + Pliométrique + Isométrique (Totale) + Concentrique (Auxo) 100% 50% 80%-75% 50% 2 Rep Maintien20secs 6Reps 4-6Reps
• Volume de travail : 4 à 6 Séries. 
• Durée de la récupération : 5minutes.  Sur 2 ateliers

EFFETS IMMÉDIATS: Non démontrés scientifiquement par les recherches

EFFETS RETARDÉS: IDEM

Mais en le revisitant pour l'avoir fait je vous propose un exemple concret (et faisable:!!) sur du DC de super pletnev:

4 reps excentriques à 90% + temps max en isométrie à mi mouvement à 80% + 8reps auxotoniques à 60% + 6 pompes claquées vitesse max entre 2 steps.

Vous appliquerez cz protocole aux mouvements de base polyarticulaires,pensez à des partenaires pour vous aider et sécuriser.

Tentez  un cycle de 3 semaines.

Avec un peu de chance et de condition physique,vous bénéficierez d'une bonne surcompensation,qui sait??

A+ Ludo

Musculation et facteurs nerveux-bases

Musculation et facteurs nerveux:bases.

par Ludo Gavira

MUSCULATION ET FACTEURS NERVEUX

Suite aux nombreux MP et questions reçus (dont je vous remercie),j’ai pensé à
un sujet logiquement un peu plus physio sur Facebook.
Cela me paraissait intéressant dans le sens où l’on peut « intellectualiser » (même si c’est un bien grand mot) ou en tout cas « comprendre » ce qui se passe en nous pendant une séance ou ,plus logiquement, pour l’édification d’une planification annuelle.
J’essaie de vous condenser bon nombre de données d’interventions,ce qui n’est pas évident. Vous m’excuserez si à la lecture tout ne vous paraît trop « droit au but » ;de même le temps que j’ai mis à le poster l’ayant annoncé il y a un moment …Cela m’a pris pas mal de temps pour synthétiser !!
Bonne lecture.

1) PREMIÈRES MANIFESTATIONS :

Dès les premières séances, on remarque surtout chez le débutant un développement rapide de la force. Si rapide qu’il est certain qu’il n’ y aie pas transformation de la structure du muscle en si peu de temps.
Donc augmentation de la force volontaire sans hypertrophie: les facteurs nerveux sont les 1ers en action !

2) RECRUTEMENT DES FIBRES : 

A) LES FIBRES

• Fibres de type 1 :à contraction lente, aèrobie, 50% dans l’organisme. Ex :80% pour un coureur de fond,20% pour un sprinter.Leur diamètre est faible,elles sont très vascularisées .

• Fibres de type 2 : à contraction rapide, anaérobie, Ex Fond :20 %,sprinter 80 %.

Leur diamètre est plus important, fibres peu vascularisées,innervation rapide.
On compte dans ces fibres les 2B anaérobie alactique (22% dans l’organisme);  les fibres 2A anaérobie lactique (25% dans l’organisme).
Pourquoi vous préciser ceci? Car la force s’exprime par la mise en jeu des fibres rapides.

B) RECRUTEMENT PROGRESSIF ET SÉLECTIF DES UNÎTES MOTRICES : 

• Le recrutement se fait en fonction de l’intensité de la charge. Je m’explique :Type 1 pour faible intensité,2A pour une forte intensité, 2B pour une intensité maximale (ready? SQUAT !!)

• Le recrutement se fait aussi en fonction de la durée de l’effort. Pour un même effort de longue durée voici l’ordre de recrutement des fibres (c’est logique c’est le procédé inverse !): type 2B vers type 2A vers type 1..Normal non ?

• Le recrutement des fibres se fait en fonction enfin du type d’entraînement :body, power, haltéro…Voyez plutôt l’importance de faire varier les intensités de travail(voir les 10 commandements où je le redis) :le travail à charge maximale permet de mettre en route l’ensemble des types de fibres,tous types confondus.

• Pour l’effort explosif (arraché etc..) sélection des fibres plus rapides 2B.

• Pour l’effort long, sélection des fibres rapides en premier,puis plus lentes. Après 8 à 12 semaines d’entraînement,le meilleur recrutement des unités motrices fait progresser visiblement la force.

• Les modes de recrutement spatiaux : Les bencheurs de force que vous êtes subissent la loi de HENNEMAN du recrutement des fibres en RAMPE progressive. Les fibres lentes sont recrutées avant les rapides d’où l’intérêt d’utiliser des charges lourdes pour stimuler ces fibres rapides de type 2.

On peut aussi solliciter les types 2 avec la LOI DES MOUVEMENTS BALISTIQUES.avec des charges plus légères et à vitesse maximale, en travail d’explosivité.

• Le mode de recrutement temporel est à signaler.

Principe :

Sommation d’une série d’impulsions; une fréquence supérieure à 50 hertz améliore la pente de montée en force (obtenu par les mouvements explosifs).
Les charges lourdes restent idéales pour augmenter le force max; les charges légères utilisées rapidement sont favorables surtout pour la montée rapide au pic de force.

C) SYNCHRONISATION DES UNITÉS MOTRICES :  

a) Coordination intramusculaire :

Une UM regroupe plusieurs fibres musculaires e est innervée par un même moto neurone.
Toutes les fibres d’une même UM sont de même type et sont activées pratiquement en même temps.
Les UM au départ synchronisées, puis désynchronisées par le circuit de RENSHAW; l’entraînement en force max inhibe ce circuit et rétablit la synchronisation; un gain dans l’aptitude à développer beaucoup de force en un temps très court est alors développé.

Conséquences : 

Pour améliorer le synchronisation des UM il faudrait travailler avec des charges lourdes proches du maxi.
Le débutant ne synchronise que 20% de ses UM alors que le cofirmé recrute la quasi-totalité.

b) La coordination inter –musculaire : 

Des UM regroupées donnent une contraction musculaire homogène.
Le travail en synergie des muscles favorise le développement de la force.
Le débutant contracte les agonistes et les antagonistes (protection, inhibition réciproque).

L’efficacité du mouvement passe par la contraction coordonnée des muscles moteurs agonistes et des muscles fixateurs, ainsi qu’un relâchement des antagonistes.
Des gains à moyens termes peuvent être enregistrés grâce à celle-ci.

La physio n'étant pas ma spécialité, on se devait quand même un condensé d'article à ce sujet non?^^
De quoi vous motiver à pousser des tonnes de fonte pour quelque chose !!
Merci à vous.
Ludo

Programme début d'été full body en bi-set polys/mono séparés

Programme début d'été full body en bi-set polys/mono séparés

par Ludo Gavira

Mon nouveau programme de début de beaux jours. Je le commence lundi de Pentecôte.
Il s'agit de faire 2 fois les groupes musculaires par semaine.4 séances.

Principe de full body divisé sur 2 jours: 

• Pectoraux /dos/épaules /abdos- jours 1 et 3.
• Jambes / bras /abdos jours- 2 et 4.

2 exercices polyarticulaires en bi-set lourds sur la RM du moment en 6 et 8 rm. Récup incomplètes.

5 series. 2 exos monoarticulaires modérés à léger avec peu de récup en 10 et 15 rm du moment. Ce,sur début semaine soit séance 1 et 2.Plateau sur du 5x10 en séance 3 et4.Sur le temps total ne comptez pas finir en 1h15 votre séance:objectif minceur donc volume travail élevé!! 

Pas compliqué non??

Séance 1

Pectoraux

• Dev incliné barre(6rm) bi-set dev couché haltères(8rm):5 séries avec 2'15 récup. 
• Écartés latéraux haltères(10 rm) + pull over h (15 rm):5 séries ;1'30 récup.

Dorsaux

• Tirage vertical clavicule 6 + rowing barre buste penché 8 :5 séries 2'15. 
• Abaissement aux cuisses bras tendus 10 + Pull over décliné 15: 5 séries 1'30.

Épaules

• Développé militaire 6 + Tirage menton prise large 8:idem
• Élévations latérales haltères 10 +élévations frontales barre 15:idem

Abdominaux

• Abdos au choix, à spliter avec du cardio en 1ere ou 2 eme partie de journee selon votre muscu.

Séance 2

Cuisses

• Squat 6 +presse 8 :5 séries 3'
• Leg extension 10 + leg curl 15 :5 séries 1'30 (shéma identique pour la suite)

Biceps

• Curl barre droite debout +pupitre barre EZ
• Curl penché concentré haltère+ curl debout poulies vis à vis

Triceps

• Dév serré+Dips corps droit
• Extension corde poulie haute+kick back haltere

Abdominaux

• Abdos /cardio idem seance 1

Séance 3

TOUTES LES SÉRIES EN PLATEAU :5x10 2'15 pour les polys articulaires, 5x 10 1'30 pour les monos articulaires.

Pectoraux

• Dev couché barre+dev incliné haltères
• Écartés inclinés+ écartés poulies vis à vis

Dorsaux

• Tirage nuque+tirage horizontal serré
• (utilisation de polys secondaires à défaut de monos) Abaissement aux cuisses poulie haute+tirage supination serré

Épaules

• Dev nuque+tirage menton prise classique
• Oiseau penché+Élévations latérales unilatérales poulie basse,cable derrière le  corps

Abdominaux

• Abdos cardio idem séances précédentes.

Séance 4

Cuisses

• Soulevé de terre+hack squat
• Leg extension unilatéral+ sissy squat

Biceps

• Curl debout barre prise marteau+curl haltères debout paumes mains vers le sol
• Curl au pupitre unilatéral+curl accroupi poulie basse remonté au front

Triceps

• Barre au front+extensions haltères couché
• Extensions supination unilatéral poulie haute+dips entre 2 bancs

Abdominaux

• Abdos /cardio idem autres séances.

Bon courage les passionnés,si le cœur vous en dit!^^

Ludo

Ludo Gavira

Programme de tri-set en pré-fatigue:3 séries/3exercices.

Programme de tri-set en pré-fatigue:3 séries/3exercices.

par Ludo Gavira

Suite de mon programme précédent.Avec les mêmes idées maitresses  de faire 2 fois par semaine le groupe musculaire et de garder un volume de travail élevé.

• Pectoraux/dos/épaules abdos  - jours 1 et 3

• Jambes/biceps/triceps  - jours 2 et 4.

*SHEMA 

Pré-fatigue en tri-set avec un monoarticulaire suivi sans repos d'un polyarticulaire suivi sans repos d'un autre exercice monoarticulaire.2' repos sur petit groupe 2'30 à 3' sur les gros en particulier les jambes.8 séries par blocs.Exercices changent en séance 1 et 3 ainsi que 2 et 4.
Attention!!!Séance longue!

SEANCE 1

Bloc 1:

Ecartés poulies visà vis(8rm)+développé incliné barre(10rm)+écartés latéraux aux haltères(8rm).
8 séries à 2'30 récup environ.

Bloc 2:

Rétropulsions aux cuisses bras tendus poule haute(8)+tirage vertical clavicule prise large(10)+pull over machine coudes rapprochés(8).
idem que S1

Bloc 3:

Elévations latérales halteres assis banc 90°(8)+développé nuque barre libre(10)+élévations frontales debout barre droite(8)
Idem que S1

Abdos je me base sur 10 séries d'un exo que je change frequemment.Maxi reps 1 ' repos.

Séance 2

Bloc 1:

Leg extension+squat+sissy squat(ici accent sur les quadris,séance 4 accent sur les ischios)
Même protocole de répétitions et de récup tout le long des 4 séances.Augmentez si nécessaire la récup ici car les 8 series sont pas mal épuisantes et tentez de garder un peu de charge.

Bloc 2:

Curl bras en crois en vis à vis+curl barre debout+curl pupitre prise marteau aux halteres

Bloc 3:

Extension poule haute à la corde+barre au front(qui n'est pas un poly mas qui permet un travail rentable au même titre)+extension assis  avec 1 haltere derrière la tête.

Séance 3

Bloc 1:

Ecartés inclinés halteres+développé couché halteres+butterfly

Bloc2:

Retropulsions bras tendus aux cuisses poule haute+rowing barre buste penché+Pull machine en accentuatiion sur le dos(idem que la séance 1) 

Bloc 3:

Oiseau penché haltères+développé halteres banc 90°+élévations latérales unilatérales poulie basse

Abdos idem séance 1.

Séance 4

Bloc 1:

Leg curl+soulevé de terre roumain+leg curl unilatéral debout

Bloc 2:

Curl concentré unilatéral penché bras dans le vide corps penché+curl pupitre barre EZ+curl haltères alternatif prise marteau

Bloc 3:

Répulsions /extensions au poids de corps avec barre fixée dans la cage à squat+développé serré barre libre+dips lestés entre 2 bancs.

Voila de quoi faire pour occuper à la salle mon mois de juillet!!

Mercredi et dimanche activité cardio ou repos complet....ok peut être un petit apéro au coca 0 et aux pistaches 0. (pistaches c'est bien vert non donc c'est light????? ^^)

Bon entrainement les passionnés.
Ludo.

Augmenter sa force avec le 5X1 Cluster

Augmenter sa force avec le 5X1 Cluster

par Ludo Gavira

Salut les passionnés.Une méthodo bulgare comme on les aime et qui a fait ses preuves:le 5x1 Cluster!!Avec barres et sur mouvements de base cela va sans dire!
J'explique:

Qu’est-ce que le 5X1 Cluster?

• Une série avec le 5X1 Cluster consiste à exécuter 5 répétitions entrecoupées de 10 à 15 secondes de pause entre chacune des répétitions avec une charge représentant 90% d’une répétition maximale (RM).
• Le nombre de série est de 5
• Les temps de repos entre les séries peuvent aller de 3 à 5 minutes.
• L’objectif consiste à exécuter un total de 25 répétitions avec une intensité élevée entre 87 et  92% de notre 1RM pour que cela soit bénéfique.
Pour vous aider à mieux visualiser le 5X1 Cluster voici un exemple :

Première Série

Exécuter la première répétition
Déposer complètement la charge et prendre 10 à 15 secondes de pause
Exécuter la deuxième répétition etc... jusqu'à 5 répétitions.3'30  à 4' recup;5 séries au total.

Le cluster peut aussi bien être utilisé sur un seul exercice à la fois  ou en superset en alternant deux exercices de deux groupes musculaires à la fois.
L'utiliser en superset  économise du temps,par exemple en agoniste/antagoniste.
Cela n’empêchera aucunement chaque muscle de récupérer adéquatement et ça n’aura pas un impact négatif sur les performances. Puisque chaque muscle a besoin de 3 à 5 minutes pour récupérer, en employant en superset un temps de repos de 2 minutes après chaque exercice + le temps consacré à l’effort pendant les séries, au final chaque muscle aura récupéré  correctement.

Petit bulgare avec rest pause en fait.

Musculation et mes 10 commandements du muscle!

Musculation et mes 10 commandements du muscle!

par Ludo Gavira

Tel le Messie voici, histoire de"blablater",mes 10 commandements du muscle...

Combien de fois j'ai remarqué à la salle des personnes en quête du programme miracle; combien de fois on m'a demandé :"quel est ton prog pour la masse?";et combien de fois j'ai vu ces mêmes personnes faire toujours la même chose sous les barres... Non pas qu'ils étaient totalement ignorants de ce qu’ils pouvaient faire mais l'instinct de la sécurité routinière et celui de la facilité étaient trop forts!

Suivons ces quelques « commandements », frères  lol!!

1. SI TU FAIS TOUJOURS LA MEME CHOSE,TU AURAS LES RESULTATS QUE TU AS TOUJOURS EU! 

   Variez vos entrainements avec une planif precise et un carnet d'entrainement pour évaluer les progressions.  

2.  SI TU CROIS ETRE AU MAX, TU NE L'ES PAS; QUAND TU Y ES TU NE CROIS NI NE PENSE PLUS RIEN! 

   Arrêtez de vous écouter et testez vos limites à chaque séance. L'intensité est la loi. Voir son visage tout blanc et les jambes qui vascillent en dit plus long qu'un éternel :"olalala,je suis mort, ces squats m'ont fatiguééé!!". Cf proverbe:"shut up and train!"  

3. SI TU NE PROGRESSES PAS C'EST QUE TU COMMENCES DEJA A REGRESSER! 

   Fixez-vous des objectifs de progressions, à court comme long terme. Evaluer ces perfs c'est continuer à être motivé. Restez ouvert à la nouveauté, concentrez-vous sur chaque rep. Pensez aussi au cardio qui peut vous aider à progresser. 

4. SI TU BACLES TA SERIE, TU BACLES TON PHYSIQUE. 

   Pensez au timing des réps et des séries. Les charges sont liées au temps de récup, le rythme et cadence des phases concentrique et excentriques doivent être maitrisées sans "bourriner". Faites de la qualité.  

5.  TU ES CE QUE TU POUSSES, TU ES CE QUE TU MANGES. 

   Faites de la qualité d'entraînement, nourrissez-vous en conséquence avec une diète appropriée. Pas de "je ne comprends pas avec tout le cardio et les abdos que je fais les plaquettes ne sont pas au rdv!" ou bien "j'ai des abdos mais ils sont dessous la couche là!". Vous ne trompez que vous même. Bien se nourrir est un exercice en soi demandant discipline, motivation et rigueur. 

6. MODERE TON TEMPS D'ENTRAINEMENT! 

   Plus n'est pas toujours synonyme de mieux. Dosez, intensifiez, récupérez. 

7. SOIS PRECIS! 

   L'à peu près ne mène qu'à la médiocrité. Le bon mouvement est celui qui vous donne les meilleures sensations! Faites-vous un "best of" de mouvements et même méthodologique.

8. TES MUSCLES SE DEVELOPPENT AU REPOS PAS A LA SALLE. 

   Alors après la salle, une sortie avec alcool et couché à 6 h du mat ou bien un bon repas protéiné anti catabolique et au dodo??? 

9. TU ANTICIPERAS TA SEANCE POUR QU'ELLE SOIT EFFICACE!

   Stop à l'impro. "EUHH je fais quoi aujourd'hui???Un peu de pec tiens, pour la playa" Allez droit au but avec un programme détaillé, précis, et surtout complet sur tous les groupes. 

10. TA PERFORMANCE EN SERA UNE SI ELLE DURE: IMPLIQUE TOI

    L'entraînement est un long chemin qui s'inscrit dans la durée. Ce n'est pas une lubie d'arrivée de beaux jours. Votre max s'est amélioré aujourd’hui? Très bien. On en reparle dans 15 jours pour voir s'il est encore là. Volonté et force de caractère sont aussi des performances.