Musculation : Pletnev et super Pletnev revisité

Musculation : Pletnev et super Pletnev revisité

par Ludo Gavira

Attention,tous les régimes de contractions sont présents et utilisés,donc pour confirmés seulement .

Les effets retardés et immédiats n'ont pas été déterminés.

Voici la recette la plus connue et théorique:

LES EFFORTS COMBINÉS LE TRAVAIL « PLETNEV» Combinaisons de 3 modes de contractions

1. « LE PLETNEV » Forme1 :

Ex : 1Série =
Excentrique + Isométrie (totale) + Concentrique (Auxo) 100% 80% 50% 2 Reps maintien 20 secs 6Reps

2. LE PLETNEV Forme2 : 

Ex : 1Série =

Excentrique + Concentrique (Auxo) + Isométrie (totale) 100% 60-55% 70%-65% 2reps 6Reps maintien 20secs

• Volume de travail : 4 à 6 Séries. 
•  Durée de la récupération : 5minutes.

NB : Pas de mode pliométrique car les muscles sont en état de fatigue extrême.

EFFETS IMMÉDIATS:  Non démontrés scientifiquement par les recherches;

EFFETS RETARDÉS:  IDEM.

LES EFFORTS COMBINÉS LE TRAVAIL « SUPER-PLETNEV» Combinaisons de 4 modes de contractions

1. LE « SUPER-PLETNEV » :

Ex : 1Série =

• Excentrique + Pliométrique + Isométrique (Totale) + Concentrique (Auxo) 100% 50% 80%-75% 50% 2 Rep Maintien20secs 6Reps 4-6Reps
• Volume de travail : 4 à 6 Séries. 
• Durée de la récupération : 5minutes.  Sur 2 ateliers

EFFETS IMMÉDIATS: Non démontrés scientifiquement par les recherches

EFFETS RETARDÉS: IDEM

Mais en le revisitant pour l'avoir fait je vous propose un exemple concret (et faisable:!!) sur du DC de super pletnev:

4 reps excentriques à 90% + temps max en isométrie à mi mouvement à 80% + 8reps auxotoniques à 60% + 6 pompes claquées vitesse max entre 2 steps.

Vous appliquerez cz protocole aux mouvements de base polyarticulaires,pensez à des partenaires pour vous aider et sécuriser.

Tentez  un cycle de 3 semaines.

Avec un peu de chance et de condition physique,vous bénéficierez d'une bonne surcompensation,qui sait??

A+ Ludo

Programme début d'été full body en bi-set polys/mono séparés

Programme début d'été full body en bi-set polys/mono séparés

par Ludo Gavira

Mon nouveau programme de début de beaux jours. Je le commence lundi de Pentecôte.
Il s'agit de faire 2 fois les groupes musculaires par semaine.4 séances.

Principe de full body divisé sur 2 jours: 

• Pectoraux /dos/épaules /abdos- jours 1 et 3.
• Jambes / bras /abdos jours- 2 et 4.

2 exercices polyarticulaires en bi-set lourds sur la RM du moment en 6 et 8 rm. Récup incomplètes.

5 series. 2 exos monoarticulaires modérés à léger avec peu de récup en 10 et 15 rm du moment. Ce,sur début semaine soit séance 1 et 2.Plateau sur du 5x10 en séance 3 et4.Sur le temps total ne comptez pas finir en 1h15 votre séance:objectif minceur donc volume travail élevé!! 

Pas compliqué non??

Séance 1

Pectoraux

• Dev incliné barre(6rm) bi-set dev couché haltères(8rm):5 séries avec 2'15 récup. 
• Écartés latéraux haltères(10 rm) + pull over h (15 rm):5 séries ;1'30 récup.

Dorsaux

• Tirage vertical clavicule 6 + rowing barre buste penché 8 :5 séries 2'15. 
• Abaissement aux cuisses bras tendus 10 + Pull over décliné 15: 5 séries 1'30.

Épaules

• Développé militaire 6 + Tirage menton prise large 8:idem
• Élévations latérales haltères 10 +élévations frontales barre 15:idem

Abdominaux

• Abdos au choix, à spliter avec du cardio en 1ere ou 2 eme partie de journee selon votre muscu.

Séance 2

Cuisses

• Squat 6 +presse 8 :5 séries 3'
• Leg extension 10 + leg curl 15 :5 séries 1'30 (shéma identique pour la suite)

Biceps

• Curl barre droite debout +pupitre barre EZ
• Curl penché concentré haltère+ curl debout poulies vis à vis

Triceps

• Dév serré+Dips corps droit
• Extension corde poulie haute+kick back haltere

Abdominaux

• Abdos /cardio idem seance 1

Séance 3

TOUTES LES SÉRIES EN PLATEAU :5x10 2'15 pour les polys articulaires, 5x 10 1'30 pour les monos articulaires.

Pectoraux

• Dev couché barre+dev incliné haltères
• Écartés inclinés+ écartés poulies vis à vis

Dorsaux

• Tirage nuque+tirage horizontal serré
• (utilisation de polys secondaires à défaut de monos) Abaissement aux cuisses poulie haute+tirage supination serré

Épaules

• Dev nuque+tirage menton prise classique
• Oiseau penché+Élévations latérales unilatérales poulie basse,cable derrière le  corps

Abdominaux

• Abdos cardio idem séances précédentes.

Séance 4

Cuisses

• Soulevé de terre+hack squat
• Leg extension unilatéral+ sissy squat

Biceps

• Curl debout barre prise marteau+curl haltères debout paumes mains vers le sol
• Curl au pupitre unilatéral+curl accroupi poulie basse remonté au front

Triceps

• Barre au front+extensions haltères couché
• Extensions supination unilatéral poulie haute+dips entre 2 bancs

Abdominaux

• Abdos /cardio idem autres séances.

Bon courage les passionnés,si le cœur vous en dit!^^

Ludo

Ludo Gavira

Musculation et mes 10 commandements du muscle!

Musculation et mes 10 commandements du muscle!

par Ludo Gavira

Tel le Messie voici, histoire de"blablater",mes 10 commandements du muscle...

Combien de fois j'ai remarqué à la salle des personnes en quête du programme miracle; combien de fois on m'a demandé :"quel est ton prog pour la masse?";et combien de fois j'ai vu ces mêmes personnes faire toujours la même chose sous les barres... Non pas qu'ils étaient totalement ignorants de ce qu’ils pouvaient faire mais l'instinct de la sécurité routinière et celui de la facilité étaient trop forts!

Suivons ces quelques « commandements », frères  lol!!

1. SI TU FAIS TOUJOURS LA MEME CHOSE,TU AURAS LES RESULTATS QUE TU AS TOUJOURS EU! 

   Variez vos entrainements avec une planif precise et un carnet d'entrainement pour évaluer les progressions.  

2.  SI TU CROIS ETRE AU MAX, TU NE L'ES PAS; QUAND TU Y ES TU NE CROIS NI NE PENSE PLUS RIEN! 

   Arrêtez de vous écouter et testez vos limites à chaque séance. L'intensité est la loi. Voir son visage tout blanc et les jambes qui vascillent en dit plus long qu'un éternel :"olalala,je suis mort, ces squats m'ont fatiguééé!!". Cf proverbe:"shut up and train!"  

3. SI TU NE PROGRESSES PAS C'EST QUE TU COMMENCES DEJA A REGRESSER! 

   Fixez-vous des objectifs de progressions, à court comme long terme. Evaluer ces perfs c'est continuer à être motivé. Restez ouvert à la nouveauté, concentrez-vous sur chaque rep. Pensez aussi au cardio qui peut vous aider à progresser. 

4. SI TU BACLES TA SERIE, TU BACLES TON PHYSIQUE. 

   Pensez au timing des réps et des séries. Les charges sont liées au temps de récup, le rythme et cadence des phases concentrique et excentriques doivent être maitrisées sans "bourriner". Faites de la qualité.  

5.  TU ES CE QUE TU POUSSES, TU ES CE QUE TU MANGES. 

   Faites de la qualité d'entraînement, nourrissez-vous en conséquence avec une diète appropriée. Pas de "je ne comprends pas avec tout le cardio et les abdos que je fais les plaquettes ne sont pas au rdv!" ou bien "j'ai des abdos mais ils sont dessous la couche là!". Vous ne trompez que vous même. Bien se nourrir est un exercice en soi demandant discipline, motivation et rigueur. 

6. MODERE TON TEMPS D'ENTRAINEMENT! 

   Plus n'est pas toujours synonyme de mieux. Dosez, intensifiez, récupérez. 

7. SOIS PRECIS! 

   L'à peu près ne mène qu'à la médiocrité. Le bon mouvement est celui qui vous donne les meilleures sensations! Faites-vous un "best of" de mouvements et même méthodologique.

8. TES MUSCLES SE DEVELOPPENT AU REPOS PAS A LA SALLE. 

   Alors après la salle, une sortie avec alcool et couché à 6 h du mat ou bien un bon repas protéiné anti catabolique et au dodo??? 

9. TU ANTICIPERAS TA SEANCE POUR QU'ELLE SOIT EFFICACE!

   Stop à l'impro. "EUHH je fais quoi aujourd'hui???Un peu de pec tiens, pour la playa" Allez droit au but avec un programme détaillé, précis, et surtout complet sur tous les groupes. 

10. TA PERFORMANCE EN SERA UNE SI ELLE DURE: IMPLIQUE TOI

    L'entraînement est un long chemin qui s'inscrit dans la durée. Ce n'est pas une lubie d'arrivée de beaux jours. Votre max s'est amélioré aujourd’hui? Très bien. On en reparle dans 15 jours pour voir s'il est encore là. Volonté et force de caractère sont aussi des performances.