Musculation : Pletnev et super Pletnev revisité

Musculation : Pletnev et super Pletnev revisité

par Ludo Gavira

Attention,tous les régimes de contractions sont présents et utilisés,donc pour confirmés seulement .

Les effets retardés et immédiats n'ont pas été déterminés.

Voici la recette la plus connue et théorique:

LES EFFORTS COMBINÉS LE TRAVAIL « PLETNEV» Combinaisons de 3 modes de contractions

1. « LE PLETNEV » Forme1 :

Ex : 1Série =
Excentrique + Isométrie (totale) + Concentrique (Auxo) 100% 80% 50% 2 Reps maintien 20 secs 6Reps

2. LE PLETNEV Forme2 : 

Ex : 1Série =

Excentrique + Concentrique (Auxo) + Isométrie (totale) 100% 60-55% 70%-65% 2reps 6Reps maintien 20secs

• Volume de travail : 4 à 6 Séries. 
•  Durée de la récupération : 5minutes.

NB : Pas de mode pliométrique car les muscles sont en état de fatigue extrême.

EFFETS IMMÉDIATS:  Non démontrés scientifiquement par les recherches;

EFFETS RETARDÉS:  IDEM.

LES EFFORTS COMBINÉS LE TRAVAIL « SUPER-PLETNEV» Combinaisons de 4 modes de contractions

1. LE « SUPER-PLETNEV » :

Ex : 1Série =

• Excentrique + Pliométrique + Isométrique (Totale) + Concentrique (Auxo) 100% 50% 80%-75% 50% 2 Rep Maintien20secs 6Reps 4-6Reps
• Volume de travail : 4 à 6 Séries. 
• Durée de la récupération : 5minutes.  Sur 2 ateliers

EFFETS IMMÉDIATS: Non démontrés scientifiquement par les recherches

EFFETS RETARDÉS: IDEM

Mais en le revisitant pour l'avoir fait je vous propose un exemple concret (et faisable:!!) sur du DC de super pletnev:

4 reps excentriques à 90% + temps max en isométrie à mi mouvement à 80% + 8reps auxotoniques à 60% + 6 pompes claquées vitesse max entre 2 steps.

Vous appliquerez cz protocole aux mouvements de base polyarticulaires,pensez à des partenaires pour vous aider et sécuriser.

Tentez  un cycle de 3 semaines.

Avec un peu de chance et de condition physique,vous bénéficierez d'une bonne surcompensation,qui sait??

A+ Ludo

Augmenter sa force avec le 5X1 Cluster

Augmenter sa force avec le 5X1 Cluster

par Ludo Gavira

Salut les passionnés.Une méthodo bulgare comme on les aime et qui a fait ses preuves:le 5x1 Cluster!!Avec barres et sur mouvements de base cela va sans dire!
J'explique:

Qu’est-ce que le 5X1 Cluster?

• Une série avec le 5X1 Cluster consiste à exécuter 5 répétitions entrecoupées de 10 à 15 secondes de pause entre chacune des répétitions avec une charge représentant 90% d’une répétition maximale (RM).
• Le nombre de série est de 5
• Les temps de repos entre les séries peuvent aller de 3 à 5 minutes.
• L’objectif consiste à exécuter un total de 25 répétitions avec une intensité élevée entre 87 et  92% de notre 1RM pour que cela soit bénéfique.
Pour vous aider à mieux visualiser le 5X1 Cluster voici un exemple :

Première Série

Exécuter la première répétition
Déposer complètement la charge et prendre 10 à 15 secondes de pause
Exécuter la deuxième répétition etc... jusqu'à 5 répétitions.3'30  à 4' recup;5 séries au total.

Le cluster peut aussi bien être utilisé sur un seul exercice à la fois  ou en superset en alternant deux exercices de deux groupes musculaires à la fois.
L'utiliser en superset  économise du temps,par exemple en agoniste/antagoniste.
Cela n’empêchera aucunement chaque muscle de récupérer adéquatement et ça n’aura pas un impact négatif sur les performances. Puisque chaque muscle a besoin de 3 à 5 minutes pour récupérer, en employant en superset un temps de repos de 2 minutes après chaque exercice + le temps consacré à l’effort pendant les séries, au final chaque muscle aura récupéré  correctement.

Petit bulgare avec rest pause en fait.