Programme de tri-set en pré-fatigue:3 séries/3exercices.

Programme de tri-set en pré-fatigue:3 séries/3exercices.

par Ludo Gavira

Suite de mon programme précédent.Avec les mêmes idées maitresses  de faire 2 fois par semaine le groupe musculaire et de garder un volume de travail élevé.

• Pectoraux/dos/épaules abdos  - jours 1 et 3

• Jambes/biceps/triceps  - jours 2 et 4.

*SHEMA 

Pré-fatigue en tri-set avec un monoarticulaire suivi sans repos d'un polyarticulaire suivi sans repos d'un autre exercice monoarticulaire.2' repos sur petit groupe 2'30 à 3' sur les gros en particulier les jambes.8 séries par blocs.Exercices changent en séance 1 et 3 ainsi que 2 et 4.
Attention!!!Séance longue!

SEANCE 1

Bloc 1:

Ecartés poulies visà vis(8rm)+développé incliné barre(10rm)+écartés latéraux aux haltères(8rm).
8 séries à 2'30 récup environ.

Bloc 2:

Rétropulsions aux cuisses bras tendus poule haute(8)+tirage vertical clavicule prise large(10)+pull over machine coudes rapprochés(8).
idem que S1

Bloc 3:

Elévations latérales halteres assis banc 90°(8)+développé nuque barre libre(10)+élévations frontales debout barre droite(8)
Idem que S1

Abdos je me base sur 10 séries d'un exo que je change frequemment.Maxi reps 1 ' repos.

Séance 2

Bloc 1:

Leg extension+squat+sissy squat(ici accent sur les quadris,séance 4 accent sur les ischios)
Même protocole de répétitions et de récup tout le long des 4 séances.Augmentez si nécessaire la récup ici car les 8 series sont pas mal épuisantes et tentez de garder un peu de charge.

Bloc 2:

Curl bras en crois en vis à vis+curl barre debout+curl pupitre prise marteau aux halteres

Bloc 3:

Extension poule haute à la corde+barre au front(qui n'est pas un poly mas qui permet un travail rentable au même titre)+extension assis  avec 1 haltere derrière la tête.

Séance 3

Bloc 1:

Ecartés inclinés halteres+développé couché halteres+butterfly

Bloc2:

Retropulsions bras tendus aux cuisses poule haute+rowing barre buste penché+Pull machine en accentuatiion sur le dos(idem que la séance 1) 

Bloc 3:

Oiseau penché haltères+développé halteres banc 90°+élévations latérales unilatérales poulie basse

Abdos idem séance 1.

Séance 4

Bloc 1:

Leg curl+soulevé de terre roumain+leg curl unilatéral debout

Bloc 2:

Curl concentré unilatéral penché bras dans le vide corps penché+curl pupitre barre EZ+curl haltères alternatif prise marteau

Bloc 3:

Répulsions /extensions au poids de corps avec barre fixée dans la cage à squat+développé serré barre libre+dips lestés entre 2 bancs.

Voila de quoi faire pour occuper à la salle mon mois de juillet!!

Mercredi et dimanche activité cardio ou repos complet....ok peut être un petit apéro au coca 0 et aux pistaches 0. (pistaches c'est bien vert non donc c'est light????? ^^)

Bon entrainement les passionnés.
Ludo.

Augmenter sa force avec le 5X1 Cluster

Augmenter sa force avec le 5X1 Cluster

par Ludo Gavira

Salut les passionnés.Une méthodo bulgare comme on les aime et qui a fait ses preuves:le 5x1 Cluster!!Avec barres et sur mouvements de base cela va sans dire!
J'explique:

Qu’est-ce que le 5X1 Cluster?

• Une série avec le 5X1 Cluster consiste à exécuter 5 répétitions entrecoupées de 10 à 15 secondes de pause entre chacune des répétitions avec une charge représentant 90% d’une répétition maximale (RM).
• Le nombre de série est de 5
• Les temps de repos entre les séries peuvent aller de 3 à 5 minutes.
• L’objectif consiste à exécuter un total de 25 répétitions avec une intensité élevée entre 87 et  92% de notre 1RM pour que cela soit bénéfique.
Pour vous aider à mieux visualiser le 5X1 Cluster voici un exemple :

Première Série

Exécuter la première répétition
Déposer complètement la charge et prendre 10 à 15 secondes de pause
Exécuter la deuxième répétition etc... jusqu'à 5 répétitions.3'30  à 4' recup;5 séries au total.

Le cluster peut aussi bien être utilisé sur un seul exercice à la fois  ou en superset en alternant deux exercices de deux groupes musculaires à la fois.
L'utiliser en superset  économise du temps,par exemple en agoniste/antagoniste.
Cela n’empêchera aucunement chaque muscle de récupérer adéquatement et ça n’aura pas un impact négatif sur les performances. Puisque chaque muscle a besoin de 3 à 5 minutes pour récupérer, en employant en superset un temps de repos de 2 minutes après chaque exercice + le temps consacré à l’effort pendant les séries, au final chaque muscle aura récupéré  correctement.

Petit bulgare avec rest pause en fait.

Termes fréquemment utilisés dans l'endurance aérobie

Termes fréquemment utilisés dans l'endurance aérobie

par Ludo Gavira

VO2max : Consommation maximale d'oxygène ou débit maximal d'oxygène si on se place d'un point de vue fournisseur ou consommateur :o)).

Elle s'exprime généralement l/mn ou en ml/mn/kg (kg de poids de corps) pour être comparable d'un sujet à l'autre.

La VO2 max est la quantité maximale d'oxygène qu'un sujet peut prélever au niveau pulmonaire, transporter au niveau cardio-vasculaire et consommer au niveau musculaire.

La VO2 max varie avec l'âge. Elle est maximale chez l'adulte jeune et baisse ensuite régulièrement pour stagner vers 60ans. Elle dépend non seulement de facteurs génétiques (système ventilatoire, système circulatoire, système cardiaque, type de fibres musculaires etc...) mais aussi du mode de vie, et peut s'améliorer de 10 à 50 % après quelques mois d'entraînement sportif.

La mesure de la VO2max permet de juger de l'aptitude d'un sujet à des exercices intenses et prolongés, car la notion d'endurance induit la capacité à maintenir un pourcentage élevé de VO2max. Elle constitue une donnée essentielle du suivi de l'entraînement, notamment par la connaissance de la puissance maximale que l'athlète peut supporter.

La VO2max peut être soit mesurée directement soit estimée indirectement.

- La mesure directe (faite en laboratoire à l'aide d'un système complexe) est la différence calculée entre l'oxygène inspiré et l'oxygène expiré lors d'un effort quantifié précisément, fourni sur tapis roulant ou ergomètre et poussé jusqu’à l’obtention de la valeur maximale de consommation de l’oxygène.

- La mesure indirecte repose sur des extrapolations réalisées à partir de courses permettant un effort maximal ou sub-maximal pendant un temps correspondant à la durée maximale qu'un individu peut tenir à VO2max (cette course donne une Vitesse Maximale Aérobie).

Valeurs moyennes :

- Sédentaires = 45-50 ml/mn/kg pour les hommes et 35-40 ml/mn/kg pour les femmes,

- Sportifs entrainés = 65 à 80 ml/mn/kg.

Pour en savoir plus : consultez le site de Sébastien Maître

PMA (Puissance Maximale Aérobie) : 

 C'est une puissance de travail constatée au moment où la VO2max est atteinte. Exprimée en Watts, la puissance maximale ne peut être maintenue que pendant 7 à 8 minutes.

VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : 

 C'est la Puissance Maximale Aérobie utilement exprimée en vitesse (m/s ou km/h). Pour la définir, des tests de terrain sont disponibles : tests sur piste allant de 1500m à 3000m, test navette par paliers, etc...

EMA (Endurance Maximale Aérobie) ou ER (Endurance Relative) : 

Capacité de pouvoir maintenir longtemps un effort proche de la PMA.

FCmax (Fréquence Cardiaque Maximale) :

Elle est quasiment atteinte avec la VO2max et la PMA. En effet, VO2, FC et vitesse croissent de façon linéaire jusqu'à VO2max. A ce moment, le VO2 et la FC ne croissent plus, mais la vitesse peut encore augmenter grâce au système anaérobie.

Intensité critique ou sur-critique :

L' atteinte de la VO2max ne nécessite pas l'arrêt immédiat de l'effort, mais entraîne le sportif vers les filières anaérobie : 105-110 % de la VO2max correspond àun effort en Capacité anaérobie lactique, et 135% de VO2max à un effort en Puissance anaérobie lactique.

Travail continu :  

Le temps de travail est d'une durée supérieure à 30 min et d'une intensité sous-maximale (60 à 85% de la VMA).

Travail intermittent (ou par intervalles) : 

Le principe du travail intermittent est d'alterner dans la séance, des temps d'efforts intenses et des temps de récupération, ou la fréquence cardiaque reste proche de celle de l'effort. Le but est d'approcher le rythme et l'intensité compétition, la durée d'effort compétition, mais en évitant la fatigue de l'effort dans sa continuité.

Travail par répétitions (interval training ou interval running ou fractionné) : 

 Le principe du travail par répétitions est de réaliser des efforts intenses ou très intenses, entrecoupés de temps de récupération suffisants pour reprendre le travail de façon maximale, ayant pour but de développer un processus physiologique ciblé.

Fartlek:  

C'est une forme de travail (utilisée en course à pied surtout), permettant lors d'un travail continu, de réaliser des changements de rythmes, en modifiant sa vitesse, en utilisant le relief du terrain etc ... et ceci sans contrainte réelle de chronomètre.

Développement de la VO2max

Pour développer la VO2max il convient de travailler à des intensités proches, égales voire supérieures à celle la sollicitant.

Seuls des entraînements personnalisés peuvent permettre un développement de celle-ci, car :

- Si l'intensité de travail est trop faible, ce sera moins la puissance aérobie que la capacité aérobie qui sera développée,
- Si l'intensité est trop élevée, alors les systèmes lactiques seront sollicités en priorité.

De plus et même si les deux sont liées, on cherche en fait par l'entraînement à développer la VMA.

En effet contrairement à la VO2max qui est une composante purement physiologique, la VMA inclue en plus des composantes techniques et psychologiques.

Différents protocoles permettent une amélioration de la PMA (exemples en course à pied) :

- Course continue à une vitesse légèrement inférieure à la VMA (en fartlek par exemple). Le port du cardio-fréquencemètre est quasi-indispensable.
- Fractionnés de courses à allure VMA entrecoupées de récupérations égales ou inférieures au temps d'effort. Les fractions peuvent être courtes (45sec à 2mn) ou longues (3 à 7mn) et sont réparties pour former un volume de séance cumulant 6 à 25mn d'effort.
- Travail d'alternances de 30sec à allure VMA et 30sec à 50% VMA; à répéter sur 6-7mn environ et pour 1 à 3 séries entrecoupées de pauses de 6mn.

La dernière méthode citée a pour avantage d'être la plus efficace et surtout la moins "coûteuse" sur un plan énergétique si l'intensité d'effort est individualisée. En effet (cf étude de Véronique Billat) cette méthode est celle qui permet au sportif d'être le plus longtemps à VO2max sur la globalité de la séance.

Les autres types de séances fractionnées (courtes ou longues) induisent une grande fatigue et sont réservées à des athlètes déjà bien préparés.

Matérialisation du travail en endurance à visée énergétique

Sur le terrain, la connaissance de la VO2max est insuffisante pour matérialiser les zones cibles de travail. Pour être concret il va falloir des éléments chiffrés permettant de situer le travail dans la filière choisie. Si par exemple vous voulez travailler au seuil aérobie et que votre VO2max est de 56 ml/mn/kg, vous devrez situer votre travail à 70% de 56 soit 39,2 ml/mn/kg ! intéressant mais peu exploitable.

Deux possibilités s'offrent alors à nous :

- Le travail se basant sur la VMA,
- Le travail se basant sur la fréquence cardiaque.

Le travail se basant sur la VMA

Nous avons vu que la VO2max peut être matérialisée par la VMA, exprimée en Km/h.

Lors d'une séance ou le balisage des distances est possible (piste), il suffit de spécifier les distances à parcourir dans un temps défini. Exemple : lors d'une séance puissance aérobie en alternances 30sec/30sec, un athlète ayant une VMA de 16 Km/h devra parcourir 130m environ lors de la phase d'effort.

L'avantage de cette méthode est de pouvoir s'appuyer sur des références chiffrées pour les zones de travail se situant au dessous, égale ou au dessus de la VO2max.

Synthèse des infos qui m'ont paru intéressantes ça et là.Voilà qui change un peu des articles de force et d'hypertrophie!

Régime groupe sanguin et régime Scarsdale:des idées intéressantes.

Régime groupe sanguin et régime Scarsdale:des idées intéressantes. 

par Ludo Gavira

Bonjour tout le monde. Toujours en lectures en en recherches pour vous, je vous condense des idées régimes, qui,à mon avis, me paraissent dignes d' intérêt. J'ai été formé aux principes du régime ZONE qui prenait en considération le groupe sanguin, l'apport d’Omega 3, la surveillance de l'apport glucidique. Ainsi, je vous résume 2 principes séparés: régime groupe sanguin et "Scarsdale" qui ont un peu les mêmes idées. Voici les bases, sans le détail des diètes recommandées. 

Régime Groupe Sanguin 

*Pour qui? 

A chaque groupe sanguin, son alimentation pour mincir.

*Les principes 

Chaque groupe sanguin doit suivre une alimentation spécifique. Apparu à des époques variées, le régime de chaque groupe sanguin doit s’adapter à l’alimentation originelle des hommes de cette époque. - 

• Groupe O (-50.000 ans) : beaucoup de protéines animales. Pas de blé, de porc, de lentilles, de produits laitiers, de pommes de terre, ni de vin blanc. - Groupe B (- 10.000 ans) : dérivant de nomades originaires d’Asie Centrale. Des légumes verts, de la viande, des œufs, des produits laitiers. 

• Groupe A (-8.000 ans) : comme les sédentaires de cette époque, beaucoup de fruits, de légumes, des céréales, pas de viande, pas de bière, ni de produits laitiers ou de haricots. 

• Groupe AB (vers l’an mil) : mélange de groupe A et B. On mange du tofu, des légumes verts, du poisson, des fruits de mer, de l’ananas mais pas de viande rouge, ni de graines. 

L'idéal de ce régime ?

 Consommer surtout des aliments bénéfiques, très peu d'aliments neutres et éviter aucun aliment. 

 *Les plus 

Une alimentation avec une plus forte densité nutritionnelle. Le régime groupe sanguin comprend assez de choix d’aliments pour éviter la sensation de faim. 

*Les moins

 Les recommandations spécifiques d’interdits par groupes sanguins ne sont étayées par aucun argument scientifique. La liste des interdits est longue et contraignante. Besoin de beaucoup de motivation. Difficile à respecter à long terme. Absence d’études cliniques. Frustrations. Carences nutritionnelles sauf pour les groupes AB, risques de maladies cardio-vasculaires pour le groupe O, constipation ou augmentation du risque de certains cancers du au manque de fibres, problèmes rénaux pour le groupe O. 

*Les origines 

Dans les années 1950, l’Américain James D’Adamo En savoir plus si vous voulez des détails Peter d’Adamo, "4 groupes sanguins, 4 régimes", éd. Michel Laffont, 10 €. L’auteur conseille les aliments et les rations à consommer, des menus, les sports adéquats pour ce régime et des traitements antistress spécifiques.

 *Régime Scarsdale

 *Les principes 

Le régime Scarsdale est un programme de 2 semaines durant lequel l’apport calorique tourne autour de 1000 calories. Très contraignant, il repose sur une alimentation pauvre en glucides. Les menus Scarsdale sont composés à l’avance par l’inventeur du régime, le Dr Tarnower. Les menus se composent autour de 3 aliments : les protéines, les fruits et les légumes. Sont interdits les alcools, les laitages, la charcuterie, le chocolat…On consomme à volonté carottes, céleris, laitue, champignons, épinards, brocolis, poivrons… La viande est autorisée sans gras. Seule collation "autorisée" entre les repas : carotte et céleris cru. A la fin de la période de 14 jours, on peut manger un peu plus. C’est la phase de stabilisation. On s’autorise deux tranches de pain par jour, un verre de vin et 3 œufs par semaine. Très efficace à mon avis!!! 

*Les plus

 Le régime Scarsdale est facile à faire : tous les menus sont prévus d’avance. Perte de poids rapide. Régime court.

 *Les moins 

Le régime Scarsdale peut vite paraître monotone et ennuyeux. Difficulté d’aller dîner chez des amis ou au restaurant. Et, hélas ,un peu le rebond que nous culturistes connaissons: l' effet yoyo. *Ne pas effectuer ce régime plus de 2 semaines, c’est un conseil! 

*Les origines 

Dans les années 1950, le Dr Herman Tarnower, cardiologue américain. Succès dans les années 80. 

*En savoir plus

 Pour les détails si cela vous intéresse aussi: Dr Herman Tarnower, Scarsdale, le régime infaillible », éd Stanké, environ 20 €. Voilà une ébauche qui, j'espère, vous donnera envie de prendre un peu soin de vous! Si vous voulez d'autres petits résumés, demandez!!

Musculation et mes 10 commandements du muscle!

Musculation et mes 10 commandements du muscle!

par Ludo Gavira

Tel le Messie voici, histoire de"blablater",mes 10 commandements du muscle...

Combien de fois j'ai remarqué à la salle des personnes en quête du programme miracle; combien de fois on m'a demandé :"quel est ton prog pour la masse?";et combien de fois j'ai vu ces mêmes personnes faire toujours la même chose sous les barres... Non pas qu'ils étaient totalement ignorants de ce qu’ils pouvaient faire mais l'instinct de la sécurité routinière et celui de la facilité étaient trop forts!

Suivons ces quelques « commandements », frères  lol!!

1. SI TU FAIS TOUJOURS LA MEME CHOSE,TU AURAS LES RESULTATS QUE TU AS TOUJOURS EU! 

   Variez vos entrainements avec une planif precise et un carnet d'entrainement pour évaluer les progressions.  

2.  SI TU CROIS ETRE AU MAX, TU NE L'ES PAS; QUAND TU Y ES TU NE CROIS NI NE PENSE PLUS RIEN! 

   Arrêtez de vous écouter et testez vos limites à chaque séance. L'intensité est la loi. Voir son visage tout blanc et les jambes qui vascillent en dit plus long qu'un éternel :"olalala,je suis mort, ces squats m'ont fatiguééé!!". Cf proverbe:"shut up and train!"  

3. SI TU NE PROGRESSES PAS C'EST QUE TU COMMENCES DEJA A REGRESSER! 

   Fixez-vous des objectifs de progressions, à court comme long terme. Evaluer ces perfs c'est continuer à être motivé. Restez ouvert à la nouveauté, concentrez-vous sur chaque rep. Pensez aussi au cardio qui peut vous aider à progresser. 

4. SI TU BACLES TA SERIE, TU BACLES TON PHYSIQUE. 

   Pensez au timing des réps et des séries. Les charges sont liées au temps de récup, le rythme et cadence des phases concentrique et excentriques doivent être maitrisées sans "bourriner". Faites de la qualité.  

5.  TU ES CE QUE TU POUSSES, TU ES CE QUE TU MANGES. 

   Faites de la qualité d'entraînement, nourrissez-vous en conséquence avec une diète appropriée. Pas de "je ne comprends pas avec tout le cardio et les abdos que je fais les plaquettes ne sont pas au rdv!" ou bien "j'ai des abdos mais ils sont dessous la couche là!". Vous ne trompez que vous même. Bien se nourrir est un exercice en soi demandant discipline, motivation et rigueur. 

6. MODERE TON TEMPS D'ENTRAINEMENT! 

   Plus n'est pas toujours synonyme de mieux. Dosez, intensifiez, récupérez. 

7. SOIS PRECIS! 

   L'à peu près ne mène qu'à la médiocrité. Le bon mouvement est celui qui vous donne les meilleures sensations! Faites-vous un "best of" de mouvements et même méthodologique.

8. TES MUSCLES SE DEVELOPPENT AU REPOS PAS A LA SALLE. 

   Alors après la salle, une sortie avec alcool et couché à 6 h du mat ou bien un bon repas protéiné anti catabolique et au dodo??? 

9. TU ANTICIPERAS TA SEANCE POUR QU'ELLE SOIT EFFICACE!

   Stop à l'impro. "EUHH je fais quoi aujourd'hui???Un peu de pec tiens, pour la playa" Allez droit au but avec un programme détaillé, précis, et surtout complet sur tous les groupes. 

10. TA PERFORMANCE EN SERA UNE SI ELLE DURE: IMPLIQUE TOI

    L'entraînement est un long chemin qui s'inscrit dans la durée. Ce n'est pas une lubie d'arrivée de beaux jours. Votre max s'est amélioré aujourd’hui? Très bien. On en reparle dans 15 jours pour voir s'il est encore là. Volonté et force de caractère sont aussi des performances.

Préparation physique au poids de corps

Préparation physique au poids de corps
 

Un coup de chapeau en passant à mon Bruno Parietti national et un coucou à Vinie Canovas!! !!

DVD Musculation:"La force en images"B.Parietti

DVD Musculation:"La force en images"B.Parietti