ORTUS Training Program : sèche en full body sur machines.

ORTUS Training Program : sèche en full body sur machines.

par Ludo Gavira

Bonjour!

Pour celles et ceux qui s'intéressent de prés à l'achat de machines de musculation ORTUS,ou,plus simplement qui en possèdent déjà dans leur salle respectives,voici un programme spécialement conçu sur les machines ORTUS.
Il s'appuie sur divers modèles de la gamme proposés par PASCAL CACCIUTTOLO que vous découvrirez sur ce lien.

• http://www.ortus.fr/materiel/mitica/machines-pectoraux/item/123-butterfly-peck-dec

Il s'agira donc d'utiliser 2 machines en superset (exercice 1 et exercice 2 sans repos) sur 2 groupes musculaires parfois antagonistes ou non. Le full body met comme son nom l'indique tout le corps en action pour brûler un maximum de calories. Le repos sera de courte durée et volontairement incomplet.

• Les charges se situeront entre 50 e 55% et /ou on utilisera plus volontiers une 15 RM (en cherchant l'échec sur la 15 eme répétition). Ce qui fait pour chaque série 30 répétitions au total. Récupération:1'15 maximum. L'intensité par SATURATION est recherchée.

• Objectif: dessin musculaire accompagnée d'une alimentation adaptée basses calories et faible en hydrate de carbones.

• Avantages: sécurité des machines, adaptation physiologique aux mouvements, protection articulaire ,calories brûlées, congestion localisée, charges faciles à adapter le long des efforts et des séries rendant la séance optimale.

Voici donc le contenu!!

• Echauffement:

Elliptique Agile DMT Momentum ORTUS:  5' à 7' intensité modérée,utilisation des bras,aisance respiratoire.

• Corps de séance:

1. Développé Pectoraux Horizontal ORTUS (WS05) gamme bermuda: 15 répétitions à l'échec puis,sans repos 15 répétitions 
2. Rowing Horizontal assis (WD08) gamme bermuda : 15 répétitions à l'échec. 1'15  récupération.4 séries.
3. Tirage horizontal convergent  gamme mitica +Butterfly Peck-Deck  (WS06) gamme bermuda: 3x(15+15);1'15
4. (MP05) Presse à jambe horizontale gamme mitica+(MP10) Ischios jambiers assis:5x(15+15) 1'30
5. Développé nuque sur (KV09) cadre-guide-multipower à contre poids gamme NEREA +Curl barre droite + Extension triceps sur (KT01) poulie haute et basse biceps-triceps gamme NEREA: 3x(15+15+15) 1'30 Attention: 3 exercices à la suite!! 
6. Abdos sur ( MA08) presse à abdominaux supérieurs gamme MITICA +Gainage sur coudes statique 1':3x(20+1')
7. Cardio sur vélo droit momentum (UB5): 15 minutes allure modérée.

Cette séance serait tout à fait réalisable dans une salle idéalement et complètement équipée de la gamme ORTUS!

J’espère en tout cas que vous pourrez utiliser les principes d'entrainement dans tous les cas de figure et avoir été utile dans votre quête aux méthodes et aux objectifs personnels.

Ludo

Musculation : Pletnev et super Pletnev revisité

Musculation : Pletnev et super Pletnev revisité

par Ludo Gavira

Attention,tous les régimes de contractions sont présents et utilisés,donc pour confirmés seulement .

Les effets retardés et immédiats n'ont pas été déterminés.

Voici la recette la plus connue et théorique:

LES EFFORTS COMBINÉS LE TRAVAIL « PLETNEV» Combinaisons de 3 modes de contractions

1. « LE PLETNEV » Forme1 :

Ex : 1Série =
Excentrique + Isométrie (totale) + Concentrique (Auxo) 100% 80% 50% 2 Reps maintien 20 secs 6Reps

2. LE PLETNEV Forme2 : 

Ex : 1Série =

Excentrique + Concentrique (Auxo) + Isométrie (totale) 100% 60-55% 70%-65% 2reps 6Reps maintien 20secs

• Volume de travail : 4 à 6 Séries. 
•  Durée de la récupération : 5minutes.

NB : Pas de mode pliométrique car les muscles sont en état de fatigue extrême.

EFFETS IMMÉDIATS:  Non démontrés scientifiquement par les recherches;

EFFETS RETARDÉS:  IDEM.

LES EFFORTS COMBINÉS LE TRAVAIL « SUPER-PLETNEV» Combinaisons de 4 modes de contractions

1. LE « SUPER-PLETNEV » :

Ex : 1Série =

• Excentrique + Pliométrique + Isométrique (Totale) + Concentrique (Auxo) 100% 50% 80%-75% 50% 2 Rep Maintien20secs 6Reps 4-6Reps
• Volume de travail : 4 à 6 Séries. 
• Durée de la récupération : 5minutes.  Sur 2 ateliers

EFFETS IMMÉDIATS: Non démontrés scientifiquement par les recherches

EFFETS RETARDÉS: IDEM

Mais en le revisitant pour l'avoir fait je vous propose un exemple concret (et faisable:!!) sur du DC de super pletnev:

4 reps excentriques à 90% + temps max en isométrie à mi mouvement à 80% + 8reps auxotoniques à 60% + 6 pompes claquées vitesse max entre 2 steps.

Vous appliquerez cz protocole aux mouvements de base polyarticulaires,pensez à des partenaires pour vous aider et sécuriser.

Tentez  un cycle de 3 semaines.

Avec un peu de chance et de condition physique,vous bénéficierez d'une bonne surcompensation,qui sait??

A+ Ludo

Introduction au régime paléolithique

Introduction au régime paléolithique

par Ludo Gavira

Introduction au régime paléolithique

"Vous connaissez le régime paléolithique? Si vous n’y avez jamais prêté attention, c’est compréhensible. Perdu dans une multitude d’escroqueries, il existe effectivement peu de régimes qui résistent au test suprême de l’efficacité et qui ne succombent pas dans l’oubli.
La diète paléo est l’une d’entre elles. Son principe est simple: manger uniquement ce à quoi nous sommes adaptés. Le régime imprimé dans nos gènes. C’est sans doute un concept attrayant et romantique, mais pas seulement.
Elle est profondément ancrée dans la science et dans des millions d’années d’histoire qui nous a défini en tant qu’espèce.
Selon la théorie évolutionniste, nous sommes adaptés aux conditions auxquelles nos ancêtres ont été exposés. L’évolution est une longue et lente progression qui n’a pas réussi à accompagner le rythme galopant de la société moderne. Notre histoire en tant qu’espèce remonte à plus de 2 millions d’années et depuis, nous avons toujours été façonnés par notre environnement selon un mécanisme de sélection naturelle. S’il existe une faculté qui nous différencie du monde animal, c’est cette capacité et cette motivation à manipuler les facteurs externes à notre bon vouloir. C’est dans notre nature. Il faut l’accepter.

Le premier grand événement eut lieu lors de la découverte du feu et donc, d’un nouveau savoir: cuisiner. Cependant, le grand changement, en terme de qualité, eut lieu il y a près de 10 000 ans, lors de ce que l’on appelle la Révolution Néolithique, d’où naquirent les termes de sédentarisation, d’agriculture, d’élevage d’animaux et toute une série de développements techniques, culturels et sociaux dont nous jouissons tous actuellement.
En fait, ces ‘progrès’ n’étaient rien de plus qu’une nécessité pour répondre à un environnement en mutation. L’expansion démographique pré-Néolithique vint augmenter la compétitivité pour l’obtention d’aliments, et les luttes entre tribus ennemies, une constante.

L’agglomération en villages était extrêmement avantageuse pour la protection et le soutien des peuples. Après la dernière grande glaciation, on put assister à l’extinction ou migration, vers des zones plus froides, de nombreux animaux à grand gabarit. La nourriture se fit plus rare, provoquant la nécessité de produire. L’élevage d’animaux s’avérerait aussi plus économique que de perdre en temps, énergie et vies humaines à la chasse, ce qui permit d’autres activités de développement socio-culturelles. Et tout cela, au long de près de 10 millénaires. Un grain de sable pour le fil de l’évolution.

Les données anthropométriques disponibles suggèrent une détérioration de la santé humaine pendant l’ère Néolithique. On a réunit des documents prouvant l’existence de cas d’anémie, d’infection osseuse, de carence protéique et de caries, entre autres maladies que l’on ne retrouvait pas sur les ossements du Paléolithique.
On peut donc conclure qu’il existait une carence alimentaire sérieuse et que l’évolution de l’homme se dirigea vers des habitudes alimentaires moins saines. Une alimentation moins saine et moins d’activité physique.

Le mot ‘diète’ vient du grec ‘diaeta’, qui signifie ‘façon de vivre’.

C’est exactement ce que la diète Paléo représente. Plutôt que de définir ce que nous mangeons, la Paléo est un style de vie actif et sain. En harmonie avec la nature humaine et l’acceptation de nos origines.
Le Paléolithique représente probablement l’époque dont le régime alimentaire était le plus riche et varié. De par les nombreuses reconstitutions historiques et observation des quelques tribus qui préservent encore des habitudes primitives, on pense que la consommation énergétique devait être élevé. La viande représenterait entre 30-50%, le reste étant fournis à travers les plantes sauvages, les huiles et les fruits. En tenant compte des conditions du milieu, la diète Paléolithique serait obligatoirement plus restrictive au niveau des glucides que la diète occidental moderne. Mais plus important encore que les proportions, on notera les différences qualitatives qui se vérifiaient de façon si abrupte.

L’introduction du lait, des céréales et des huiles

Le lait est un aliment qui déchaine les passions. Avant la domestication, il était impossible de consommer du let après la période de lactation materne. Traire des animaux sauvages n’est pas chose aisée. L’introduction des produits laitiers est un épisode récent qui confirme une certaine prévalence d’intolérance au lactose et sa distribution géographique caractéristique. Les avantages liés à la digestion du lait sont claires. Il s’agit d’une source de protéine et d’eau disponible toute l’année, sans sacrifier les animaux. Cela ne veut tout de même pas dire qu’il s’agit d’un aliment optimal et le prix de la ‘commodité’ peut avoir entraîné une série d’allergies et réactions inflammatoires qui n’ont pas forcément de manifestation clinique évidente.
Les céréales ne sont comestibles qu’après un processus intense que aurait été impossible dans l’ère Paléolithique. Ils furent introduits dans notre diète il y’a près de 10 000 ans quand l’homme s’est tourné vers l’agriculture. Cependant, plus important que son introduction, c’est le développement de mécanismes servant à les moudre qui fit en sorte que l’on puisse les raffiner. Le germe et le son sont exclus, laissant à peine l’endosperme, plus pauvre en nutriments et sans fibres. La consommation de ces farines est également un phénomène récent qui n’a pas plus de 200 ans, époque de la Révolution Industrielle.
La maladie cœliaque est peut être l’exacerbation extrême du potentiel immunogénique des céréales dotées de gluten. Cependant, il existe des preuves selon lesquelles il pourrait ne s’agir que du sommet de l’iceberg, qui cacherait une série de réactions immunes subclinique.

L’intolérance au gluten se rapproche d’une entité pathologique bien définie à l’aide de plusieurs manifestations différentes de maladie cœliaque. Les récits d’améliorations significatives de symptômes comme le ventre gonflé, les maux de tête ou l’eczéma en ne retirant simplement que les céréales de son alimentation ne sont pas rares.
Néanmoins, l’un des épisode les plus choquants de l’évolution de l’alimentation humaine fut l’introduction des huiles végétales raffinées. Pire encore, l’apparition des aliments traités à l’aide de graisses hydrogénées qui se présentent sous des structures atypiques, inexistantes dans la nature. L’augmentation flagrante de la consommation d’huiles végétales vint changer de façon dramatique les proportions d’Omega 3 et Omega 6 de la diète moderne.
Au temps du Paléolithique, cette relation tournait autour des 1:2, alors qu’une diète occidentale typique peut atteindre un ratio de 1:10! Nul besoin de reculer aussi loin dans le temps, ceci dit.
Le Lyon Heart Study a indiqué qu’il était fortement bénéfique de ne pas dépasser les 1:4, le prix à payer pouvant être une inflammation chronique et un plus gros risque de maladies cardiovasculaires, qui représentent une vraie plaie de nos jours.

L'importance de la viande

La viande est un aliment important au sein d’une diète Paléo.
Cependant, il existe des différences substantielles dans la qualité de la graisse des animaux élevés en régime intensifs et ceux crées de façon naturelle, sans consommation de farine et rations d’engraissement. Les réserves en lipides des animaux sont essentiellement saturés mais, à l’état sauvage, les acides gras dominants dans le muscle sont poly et mono-insaturés. Comme les réserves de graisse se réduisent tout au long de l’année, ces acides gras sont présents en grande quantité dans la carcasse comestible.

Avec l’élevage intensif, il fut possible de diminuer l’importance des variations saisonnières dans la composition corporelle à l’aide d’une alimentation à base de rations et de contrôle lors des hausses d’accumulation de graisse. La viande de ces animaux possède une macro-histologie caractéristique, démontrant une apparence marbrée inconnue chez les animaux sauvages. On a commencé à manger de la viande d’animaux obèses, plus tendre et peut être plus savoureuse, mais nutritionnellement bien plus pauvre.
Au temps du Paléolithique, il n’existait pas de calories vides. C’est un nouveau concept pour la création humaine. Des aliments traités qui utilisent et ne remplacent pas les cofacteurs nécessaires à sa métabolisation. On peut inclure dans cette catégorie les sucres et autres aliments transformés, vulgaire junk food. La Paléo est synonyme de nourriture réelle, naturelle et nutritive.

La diète Paléo est plutôt simple. Si simple que même un homme des cavernes a réussit à la suivre. Les viandes et le poisson assument un rôle central, mais ne sont pas plus ou moins importants que les autres composants. Les végétaux, fruits et huiles sont essentiels pour atteindre un équilibre sain et optimal. Dotée d’un potentiel acidémique agressif, la protéine a besoin d’être diluée dans des aliments alcalinisants d’origine végétale, de façon à éviter un déséquilibre acido-basique qui pourrait entraîner une série de conséquence au niveau du métabolisme et de la fonction rénale.
Sceptique? Pourquoi ne pas faire le test?"

Musculation et facteurs nerveux-bases

Musculation et facteurs nerveux:bases.

par Ludo Gavira

MUSCULATION ET FACTEURS NERVEUX

Suite aux nombreux MP et questions reçus (dont je vous remercie),j’ai pensé à
un sujet logiquement un peu plus physio sur Facebook.
Cela me paraissait intéressant dans le sens où l’on peut « intellectualiser » (même si c’est un bien grand mot) ou en tout cas « comprendre » ce qui se passe en nous pendant une séance ou ,plus logiquement, pour l’édification d’une planification annuelle.
J’essaie de vous condenser bon nombre de données d’interventions,ce qui n’est pas évident. Vous m’excuserez si à la lecture tout ne vous paraît trop « droit au but » ;de même le temps que j’ai mis à le poster l’ayant annoncé il y a un moment …Cela m’a pris pas mal de temps pour synthétiser !!
Bonne lecture.

1) PREMIÈRES MANIFESTATIONS :

Dès les premières séances, on remarque surtout chez le débutant un développement rapide de la force. Si rapide qu’il est certain qu’il n’ y aie pas transformation de la structure du muscle en si peu de temps.
Donc augmentation de la force volontaire sans hypertrophie: les facteurs nerveux sont les 1ers en action !

2) RECRUTEMENT DES FIBRES : 

A) LES FIBRES

• Fibres de type 1 :à contraction lente, aèrobie, 50% dans l’organisme. Ex :80% pour un coureur de fond,20% pour un sprinter.Leur diamètre est faible,elles sont très vascularisées .

• Fibres de type 2 : à contraction rapide, anaérobie, Ex Fond :20 %,sprinter 80 %.

Leur diamètre est plus important, fibres peu vascularisées,innervation rapide.
On compte dans ces fibres les 2B anaérobie alactique (22% dans l’organisme);  les fibres 2A anaérobie lactique (25% dans l’organisme).
Pourquoi vous préciser ceci? Car la force s’exprime par la mise en jeu des fibres rapides.

B) RECRUTEMENT PROGRESSIF ET SÉLECTIF DES UNÎTES MOTRICES : 

• Le recrutement se fait en fonction de l’intensité de la charge. Je m’explique :Type 1 pour faible intensité,2A pour une forte intensité, 2B pour une intensité maximale (ready? SQUAT !!)

• Le recrutement se fait aussi en fonction de la durée de l’effort. Pour un même effort de longue durée voici l’ordre de recrutement des fibres (c’est logique c’est le procédé inverse !): type 2B vers type 2A vers type 1..Normal non ?

• Le recrutement des fibres se fait en fonction enfin du type d’entraînement :body, power, haltéro…Voyez plutôt l’importance de faire varier les intensités de travail(voir les 10 commandements où je le redis) :le travail à charge maximale permet de mettre en route l’ensemble des types de fibres,tous types confondus.

• Pour l’effort explosif (arraché etc..) sélection des fibres plus rapides 2B.

• Pour l’effort long, sélection des fibres rapides en premier,puis plus lentes. Après 8 à 12 semaines d’entraînement,le meilleur recrutement des unités motrices fait progresser visiblement la force.

• Les modes de recrutement spatiaux : Les bencheurs de force que vous êtes subissent la loi de HENNEMAN du recrutement des fibres en RAMPE progressive. Les fibres lentes sont recrutées avant les rapides d’où l’intérêt d’utiliser des charges lourdes pour stimuler ces fibres rapides de type 2.

On peut aussi solliciter les types 2 avec la LOI DES MOUVEMENTS BALISTIQUES.avec des charges plus légères et à vitesse maximale, en travail d’explosivité.

• Le mode de recrutement temporel est à signaler.

Principe :

Sommation d’une série d’impulsions; une fréquence supérieure à 50 hertz améliore la pente de montée en force (obtenu par les mouvements explosifs).
Les charges lourdes restent idéales pour augmenter le force max; les charges légères utilisées rapidement sont favorables surtout pour la montée rapide au pic de force.

C) SYNCHRONISATION DES UNITÉS MOTRICES :  

a) Coordination intramusculaire :

Une UM regroupe plusieurs fibres musculaires e est innervée par un même moto neurone.
Toutes les fibres d’une même UM sont de même type et sont activées pratiquement en même temps.
Les UM au départ synchronisées, puis désynchronisées par le circuit de RENSHAW; l’entraînement en force max inhibe ce circuit et rétablit la synchronisation; un gain dans l’aptitude à développer beaucoup de force en un temps très court est alors développé.

Conséquences : 

Pour améliorer le synchronisation des UM il faudrait travailler avec des charges lourdes proches du maxi.
Le débutant ne synchronise que 20% de ses UM alors que le cofirmé recrute la quasi-totalité.

b) La coordination inter –musculaire : 

Des UM regroupées donnent une contraction musculaire homogène.
Le travail en synergie des muscles favorise le développement de la force.
Le débutant contracte les agonistes et les antagonistes (protection, inhibition réciproque).

L’efficacité du mouvement passe par la contraction coordonnée des muscles moteurs agonistes et des muscles fixateurs, ainsi qu’un relâchement des antagonistes.
Des gains à moyens termes peuvent être enregistrés grâce à celle-ci.

La physio n'étant pas ma spécialité, on se devait quand même un condensé d'article à ce sujet non?^^
De quoi vous motiver à pousser des tonnes de fonte pour quelque chose !!
Merci à vous.
Ludo

Musculation et hydrates de carbones:base de la diète.

Musculation et hydrates de carbones: base de la diète.

par Ludo Gavira

LES HYDRATES DE CARBONE

 Régimes zéro glucides, restriction glucidique, décharge glucidique et répartition cyclique des glucides sont autant de stratégies alimentaires en vogue actuellement et dont le but est d'éliminer les bourrelets graisseux. En général, un régime basé sur une diminution des glucides aide à réduire les calories et à freiner l'appétit, ce qui peut permettre de maîtriser le taux de graisse.

Néanmoins, ce type de démarche a été très dénaturé: en effet, beaucoup de bodybuilders n'ont obtenu que des résultats médiocres en prise de masse car ils contrôlent à l'excès leur consommation de glucides. Soyons clairs: si l'on cherche à gagner du volume musculaire, il faut suivre un régime hautement calorique qui s'appuie en partie sur un apport glucidique conséquent. Si votre objectif est de perdre du gras, vous pouvez opter pour un régime pauvre en sucres, mais la privation totale de glucides se soldera immanquablement par une fonte musculaire. En termes simples, si vous ne consommez pas assez d'hydrates, vos muscles vont perdre du volume. On peut clarifier le rôle des glucides en les classant en fonction de leur vitesse de digestion. En effet, tous les sucres ne sont pas égaux: certains sont utiles avant l'entraînement, d'autres sont meilleurs après la séance. Ici, nous les avons répertoriés selon la vitesse à laquelle ils sont digérés. Planete Muscle,à vos assiettes!

SUCRES LENTS

Si vous souhaitez modérer votre appétit, pensez lenteur! Les sucres lents mettent plus de temps à passer dans le sang, ce qui contribue à la sensation de satiété. Ce type de glucides constitue également un bon choix avant l'entraînement, notamment en période de régime. Les sucres lents peuvent contribuer à la préservation du stock de glycogène, ce qui peut éviter une diminution du capital musculaire. Les bodybuilders endomorphes (ceux qui ont tendance à être enveloppés voir le post sur les morphos que je fais pour la semaine prochaine!) peuvent faire de ces sucres le pivot de leur régime de prise de masse. En général, les sucres lents modèrent l'appétit et assurent une libération lente et régulière de l'insuline: le taux de graisse corporelle peut donc être contrôlé plus facilement. BONS CHOIX DE SUCRES LENTS Pommes, Haricots, Riz complet, Flocons d'avoine/céréales au son d'avoine, Oranges, Pommes de terre rouges, Pain de seigle

SUCRES INTERMÉDIAIRES

À la différence des sucres rapides, leur vitesse d'assimilation est plus lente; d'un autre côté, ils passent plus vite dans le sang que les glucides lents. Ils peuvent donc figurer dans la plupart des repas, outre ceux de pré- et de post-entraînement. Ce sont souvent des féculents et ils ne sont pas le meilleur choix pour des bodybuilders qui font le régime pour une compétition. Néanmoins, ils sont excellents pour les pratiquants qui cherchent à développer leur masse musculaire.

En période de prise de masse, veillez à consommer un minimum de 2,2 g/jour de protéines par kilo de poids de corps ainsi que beaucoup de sucres mi-lents, mi-rapides (en plus d'autres types de glucides). Si vous faites un régime pour perdre du gras, limitez les sucres mi-lents, mi-rapides à une ou deux portions de taille moyenne. CA VA PAS TROP COMPLIQUE LE "ROMAN"??

BONS CHOIX DE SUCRES MI-LENTS, MI-RAPIDES

Nouilles et pâtes au sarrasin, Fruits (presque tous), Miel, Petits pois, Riz (blanc et basmati), Spaghettis et la plupart des pâtes, Maïs , Ignam (yen a à Carrefour arrêtez vous connaissez!)

SUCRES RAPIDES

Ces sucres passent vite dans le sang et sont particulièrement utiles dès la fin d'un entraînement, moment où il importe de renflouer au plus tôt les stocks de glycogène musculaire. Par ailleurs, les sucres rapides stimulent la sécrétion d'insuline. En élevant ainsi le taux de cette hormone juste après une séance, on stoppe le catabolisme (destruction du muscle) induit par un travail intense de musculation. Que l'on fasse un régime ou que l'on soit en prise de masse, il est conseillé de manger des sucres rapides après l'entraînement. Pendant un régime, on réduira la consommation de ces sucres à assimilation rapide.

BONS CHOIX DE SUCRES RAPIDES

Céréales du petit déjeuner, froides (sauf celles riches en fibres), Gatorade, Ananas, Pommes de terre, Galettes de riz , Boissons sucrées(ayayay), Pain blanc

LÉGUMES (GLUCIDES FIBREUX)

On répertorie la plupart des légumes par les calories qu'ils apportent qui sont majoritairement glucidiques. Il y a trois raisons à cela:

1. Les légumes sont une source tellement fondamentale de nombreux nutriments (vitamines, minéraux et phytonutriments) que leur consommation ne devra nullement être restreinte, même dans un régime hypoglucidique.
2. Ils constituent une excellente source de fibres qui sont un élément nutritionnel faisant souvent défaut dans l'alimentation des culturistes
3. Ils sont relativement peu caloriques et peuvent rassasier sans causer de prise de graisse.

Tous les culturistes devront manger une grande quantité de légumes - au moins cinq portions par jour - qu'ils soient en phase de prise de muscle ou de perte de graisse, ou même quand ils font un break dans leur programme d'entraînement.

Ceux qui sont au régime peuvent diminuer leur apport glucidique en consommant des légumes à la place des sucres lents et mi-lents, mi-rapides. Ainsi, en période hors compétition, on peut remplacer 300 g de pâtes par 150 g de légumes et 150 g de pâtes.(voir ce que je pense des pâtes dans un autre post! )

Non seulement on aura consommé 35 g de glucides en moins (donc 140 calories), mais le taux de digestion des spaghettis passera de moyen à lent-moyen. Résultat, une moindre sécrétion d'insuline et, très vraisemblablement, une plus grande perte de graisse.

LÉGUMES: LE BON CHOIX 

Asperges, Brocoli, Carottes(si vous choisissez de prendre des glucides bien sûr,c'est le sujet de l'arcticle n'oubiez pas;que l'on ne réponde pas :hey attention les carottes sont treés sucréééées lol !!), Chou-fleur, Courgettes, Poivrons (toutes les couleurs), Épinards, Courge. !

PS: Pourquoi la nonmination"hydrates de carbone"?
Les glucides(qui donnent donc du glucose dans le sang aprés digestion) sont des nutriments énergétiques simples:ils sont composés de carbone,d'oxygène et d'hydrogène.

MAIS AVEC UNE PROPORTION D'HYDROGENE ET D'OXYGENE QUI CORRESPOND A LA MOLÉCULE D'EAU:H2O. 

Voici donc l'explication:dans une molécule de glucide,il y a autant de molécule d'eau qu'il n'y a d'atomes de carbone:regardez sa formule: C6H12O6

A+ Ludo

Le rebond glucidique,c'est quoi?

Le rebond glucidique, c'est quoi?

par Ludo Gavira

Les bases sur le rebond glucidique pour les novices en la matière.
Explications suite à de multiples questions que l'on me pose à la salle.
Voici une courte  traduction tirée de l'ouvrage"Macronutrient considerations for the sport of bodybuilding de Lambert CP, Frank LL, Evans WJ."
Je ne me prononcerai pas personnellement sur le sujet.Juste de l'info.

*Principes du rebond glucidique

Les muscles ont une capacité à stocker du glycogène, forme de réserve musculaire des glucides. Cette formation de glycogène s'accompagne d'un stockage concomitant d'eau à raison de 3 g d'eau par gramme de glycogène.
Pour un homme de 70 kg, l'ensemble des muscles peut contenir environ 300-400 g de glycogène ce qui peut représenter en parallèle un stockage de près d'1 kg d'eau. La mise en réserve des glucides s'accompagne donc parfois d'une prise de poids.

*Les effets du rebond glucidique sur l'aspect des muscles

La consommation de glucides en grosse quantité tend à augmenter la taille des grains de glycogène musculaire et par conséquent à faire gonfler les muscles. Visuellement, les muscles paraissent plus gonflés sans pour autant qu'il y ait un gain de force musculaire. L'effet recherché est purement esthétique. Toutefois, ce rebond glucidique permet aussi une mise en réserve de glucides qui pourra être utile lors de la compétition.
Comment faire un rebond glucidique en pratique?
Pendant les 2-3 jours qui précédent la compétition, la mise en réserve du glycogène est favorisée grâce à une alimentation riche en glucides. Celle-ci peut représenter plus de 70 % de l'apport énergétique total chez certains athlètes. Pendant cette phase de régime hyper glucidique, les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses...) et autres aliments riches en glucides complexes (lents) sont à privilégier. La prise de glucides simples "rapides" est surtout à réserver pour après l'entrainement.

*Les effets néfastes du rebond glucidique sur la santé

Si le rebond glucidique n'est pas néfaste en soit, les conditions dans lesquelles il est pratiqué font qu'il peut avoir des répercussions négatives pour la santé.

*Fatigue et irritabilité

La phase de rebond glucidique suit souvent une phase de décharge glucidique (régime hypo-glucidique associé à des exercices physiques) pour optimiser le stockage du glycogène. Il a été effectivement montré qu'un muscle vidé de son glycogène aura une plus forte capacité à stocker du glycogène. Chez les sportifs d'endurance, dans le cadre du RDS, cette phase a été abandonnée car il a été montré qu'elle apportait surtout de la fatigue et de l'irritabilité. En musculation, elle est encore très utilisée et il convient d'être attentif à l'apparition d'une fatigue inhabituelle.

*Déshydration et crampes

La phase de rebond glucidique est parfois associée à une faible consommation d'eau et de sel pour éliminer l'eau sous-cutanée et obtenir un meilleur rendu visuel. Dès lors, déshydratation et crampes peuvent se manifester assez rapidement.(article deja fait sur la balance sodium/potassium)

Voilàààààà!!Mais pour bien le gérer c'est bien plus compliqué qu'un simple texte explicatif!!!
Ludo

Programme début d'été full body en bi-set polys/mono séparés

Programme début d'été full body en bi-set polys/mono séparés

par Ludo Gavira

Mon nouveau programme de début de beaux jours. Je le commence lundi de Pentecôte.
Il s'agit de faire 2 fois les groupes musculaires par semaine.4 séances.

Principe de full body divisé sur 2 jours: 

• Pectoraux /dos/épaules /abdos- jours 1 et 3.
• Jambes / bras /abdos jours- 2 et 4.

2 exercices polyarticulaires en bi-set lourds sur la RM du moment en 6 et 8 rm. Récup incomplètes.

5 series. 2 exos monoarticulaires modérés à léger avec peu de récup en 10 et 15 rm du moment. Ce,sur début semaine soit séance 1 et 2.Plateau sur du 5x10 en séance 3 et4.Sur le temps total ne comptez pas finir en 1h15 votre séance:objectif minceur donc volume travail élevé!! 

Pas compliqué non??

Séance 1

Pectoraux

• Dev incliné barre(6rm) bi-set dev couché haltères(8rm):5 séries avec 2'15 récup. 
• Écartés latéraux haltères(10 rm) + pull over h (15 rm):5 séries ;1'30 récup.

Dorsaux

• Tirage vertical clavicule 6 + rowing barre buste penché 8 :5 séries 2'15. 
• Abaissement aux cuisses bras tendus 10 + Pull over décliné 15: 5 séries 1'30.

Épaules

• Développé militaire 6 + Tirage menton prise large 8:idem
• Élévations latérales haltères 10 +élévations frontales barre 15:idem

Abdominaux

• Abdos au choix, à spliter avec du cardio en 1ere ou 2 eme partie de journee selon votre muscu.

Séance 2

Cuisses

• Squat 6 +presse 8 :5 séries 3'
• Leg extension 10 + leg curl 15 :5 séries 1'30 (shéma identique pour la suite)

Biceps

• Curl barre droite debout +pupitre barre EZ
• Curl penché concentré haltère+ curl debout poulies vis à vis

Triceps

• Dév serré+Dips corps droit
• Extension corde poulie haute+kick back haltere

Abdominaux

• Abdos /cardio idem seance 1

Séance 3

TOUTES LES SÉRIES EN PLATEAU :5x10 2'15 pour les polys articulaires, 5x 10 1'30 pour les monos articulaires.

Pectoraux

• Dev couché barre+dev incliné haltères
• Écartés inclinés+ écartés poulies vis à vis

Dorsaux

• Tirage nuque+tirage horizontal serré
• (utilisation de polys secondaires à défaut de monos) Abaissement aux cuisses poulie haute+tirage supination serré

Épaules

• Dev nuque+tirage menton prise classique
• Oiseau penché+Élévations latérales unilatérales poulie basse,cable derrière le  corps

Abdominaux

• Abdos cardio idem séances précédentes.

Séance 4

Cuisses

• Soulevé de terre+hack squat
• Leg extension unilatéral+ sissy squat

Biceps

• Curl debout barre prise marteau+curl haltères debout paumes mains vers le sol
• Curl au pupitre unilatéral+curl accroupi poulie basse remonté au front

Triceps

• Barre au front+extensions haltères couché
• Extensions supination unilatéral poulie haute+dips entre 2 bancs

Abdominaux

• Abdos /cardio idem autres séances.

Bon courage les passionnés,si le cœur vous en dit!^^

Ludo

Ludo Gavira

Programme de tri-set en pré-fatigue:3 séries/3exercices.

Programme de tri-set en pré-fatigue:3 séries/3exercices.

par Ludo Gavira

Suite de mon programme précédent.Avec les mêmes idées maitresses  de faire 2 fois par semaine le groupe musculaire et de garder un volume de travail élevé.

• Pectoraux/dos/épaules abdos  - jours 1 et 3

• Jambes/biceps/triceps  - jours 2 et 4.

*SHEMA 

Pré-fatigue en tri-set avec un monoarticulaire suivi sans repos d'un polyarticulaire suivi sans repos d'un autre exercice monoarticulaire.2' repos sur petit groupe 2'30 à 3' sur les gros en particulier les jambes.8 séries par blocs.Exercices changent en séance 1 et 3 ainsi que 2 et 4.
Attention!!!Séance longue!

SEANCE 1

Bloc 1:

Ecartés poulies visà vis(8rm)+développé incliné barre(10rm)+écartés latéraux aux haltères(8rm).
8 séries à 2'30 récup environ.

Bloc 2:

Rétropulsions aux cuisses bras tendus poule haute(8)+tirage vertical clavicule prise large(10)+pull over machine coudes rapprochés(8).
idem que S1

Bloc 3:

Elévations latérales halteres assis banc 90°(8)+développé nuque barre libre(10)+élévations frontales debout barre droite(8)
Idem que S1

Abdos je me base sur 10 séries d'un exo que je change frequemment.Maxi reps 1 ' repos.

Séance 2

Bloc 1:

Leg extension+squat+sissy squat(ici accent sur les quadris,séance 4 accent sur les ischios)
Même protocole de répétitions et de récup tout le long des 4 séances.Augmentez si nécessaire la récup ici car les 8 series sont pas mal épuisantes et tentez de garder un peu de charge.

Bloc 2:

Curl bras en crois en vis à vis+curl barre debout+curl pupitre prise marteau aux halteres

Bloc 3:

Extension poule haute à la corde+barre au front(qui n'est pas un poly mas qui permet un travail rentable au même titre)+extension assis  avec 1 haltere derrière la tête.

Séance 3

Bloc 1:

Ecartés inclinés halteres+développé couché halteres+butterfly

Bloc2:

Retropulsions bras tendus aux cuisses poule haute+rowing barre buste penché+Pull machine en accentuatiion sur le dos(idem que la séance 1) 

Bloc 3:

Oiseau penché haltères+développé halteres banc 90°+élévations latérales unilatérales poulie basse

Abdos idem séance 1.

Séance 4

Bloc 1:

Leg curl+soulevé de terre roumain+leg curl unilatéral debout

Bloc 2:

Curl concentré unilatéral penché bras dans le vide corps penché+curl pupitre barre EZ+curl haltères alternatif prise marteau

Bloc 3:

Répulsions /extensions au poids de corps avec barre fixée dans la cage à squat+développé serré barre libre+dips lestés entre 2 bancs.

Voila de quoi faire pour occuper à la salle mon mois de juillet!!

Mercredi et dimanche activité cardio ou repos complet....ok peut être un petit apéro au coca 0 et aux pistaches 0. (pistaches c'est bien vert non donc c'est light????? ^^)

Bon entrainement les passionnés.
Ludo.

Augmenter sa force avec le 5X1 Cluster

Augmenter sa force avec le 5X1 Cluster

par Ludo Gavira

Salut les passionnés.Une méthodo bulgare comme on les aime et qui a fait ses preuves:le 5x1 Cluster!!Avec barres et sur mouvements de base cela va sans dire!
J'explique:

Qu’est-ce que le 5X1 Cluster?

• Une série avec le 5X1 Cluster consiste à exécuter 5 répétitions entrecoupées de 10 à 15 secondes de pause entre chacune des répétitions avec une charge représentant 90% d’une répétition maximale (RM).
• Le nombre de série est de 5
• Les temps de repos entre les séries peuvent aller de 3 à 5 minutes.
• L’objectif consiste à exécuter un total de 25 répétitions avec une intensité élevée entre 87 et  92% de notre 1RM pour que cela soit bénéfique.
Pour vous aider à mieux visualiser le 5X1 Cluster voici un exemple :

Première Série

Exécuter la première répétition
Déposer complètement la charge et prendre 10 à 15 secondes de pause
Exécuter la deuxième répétition etc... jusqu'à 5 répétitions.3'30  à 4' recup;5 séries au total.

Le cluster peut aussi bien être utilisé sur un seul exercice à la fois  ou en superset en alternant deux exercices de deux groupes musculaires à la fois.
L'utiliser en superset  économise du temps,par exemple en agoniste/antagoniste.
Cela n’empêchera aucunement chaque muscle de récupérer adéquatement et ça n’aura pas un impact négatif sur les performances. Puisque chaque muscle a besoin de 3 à 5 minutes pour récupérer, en employant en superset un temps de repos de 2 minutes après chaque exercice + le temps consacré à l’effort pendant les séries, au final chaque muscle aura récupéré  correctement.

Petit bulgare avec rest pause en fait.

Termes fréquemment utilisés dans l'endurance aérobie

Termes fréquemment utilisés dans l'endurance aérobie

par Ludo Gavira

VO2max : Consommation maximale d'oxygène ou débit maximal d'oxygène si on se place d'un point de vue fournisseur ou consommateur :o)).

Elle s'exprime généralement l/mn ou en ml/mn/kg (kg de poids de corps) pour être comparable d'un sujet à l'autre.

La VO2 max est la quantité maximale d'oxygène qu'un sujet peut prélever au niveau pulmonaire, transporter au niveau cardio-vasculaire et consommer au niveau musculaire.

La VO2 max varie avec l'âge. Elle est maximale chez l'adulte jeune et baisse ensuite régulièrement pour stagner vers 60ans. Elle dépend non seulement de facteurs génétiques (système ventilatoire, système circulatoire, système cardiaque, type de fibres musculaires etc...) mais aussi du mode de vie, et peut s'améliorer de 10 à 50 % après quelques mois d'entraînement sportif.

La mesure de la VO2max permet de juger de l'aptitude d'un sujet à des exercices intenses et prolongés, car la notion d'endurance induit la capacité à maintenir un pourcentage élevé de VO2max. Elle constitue une donnée essentielle du suivi de l'entraînement, notamment par la connaissance de la puissance maximale que l'athlète peut supporter.

La VO2max peut être soit mesurée directement soit estimée indirectement.

- La mesure directe (faite en laboratoire à l'aide d'un système complexe) est la différence calculée entre l'oxygène inspiré et l'oxygène expiré lors d'un effort quantifié précisément, fourni sur tapis roulant ou ergomètre et poussé jusqu’à l’obtention de la valeur maximale de consommation de l’oxygène.

- La mesure indirecte repose sur des extrapolations réalisées à partir de courses permettant un effort maximal ou sub-maximal pendant un temps correspondant à la durée maximale qu'un individu peut tenir à VO2max (cette course donne une Vitesse Maximale Aérobie).

Valeurs moyennes :

- Sédentaires = 45-50 ml/mn/kg pour les hommes et 35-40 ml/mn/kg pour les femmes,

- Sportifs entrainés = 65 à 80 ml/mn/kg.

Pour en savoir plus : consultez le site de Sébastien Maître

PMA (Puissance Maximale Aérobie) : 

 C'est une puissance de travail constatée au moment où la VO2max est atteinte. Exprimée en Watts, la puissance maximale ne peut être maintenue que pendant 7 à 8 minutes.

VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : 

 C'est la Puissance Maximale Aérobie utilement exprimée en vitesse (m/s ou km/h). Pour la définir, des tests de terrain sont disponibles : tests sur piste allant de 1500m à 3000m, test navette par paliers, etc...

EMA (Endurance Maximale Aérobie) ou ER (Endurance Relative) : 

Capacité de pouvoir maintenir longtemps un effort proche de la PMA.

FCmax (Fréquence Cardiaque Maximale) :

Elle est quasiment atteinte avec la VO2max et la PMA. En effet, VO2, FC et vitesse croissent de façon linéaire jusqu'à VO2max. A ce moment, le VO2 et la FC ne croissent plus, mais la vitesse peut encore augmenter grâce au système anaérobie.

Intensité critique ou sur-critique :

L' atteinte de la VO2max ne nécessite pas l'arrêt immédiat de l'effort, mais entraîne le sportif vers les filières anaérobie : 105-110 % de la VO2max correspond àun effort en Capacité anaérobie lactique, et 135% de VO2max à un effort en Puissance anaérobie lactique.

Travail continu :  

Le temps de travail est d'une durée supérieure à 30 min et d'une intensité sous-maximale (60 à 85% de la VMA).

Travail intermittent (ou par intervalles) : 

Le principe du travail intermittent est d'alterner dans la séance, des temps d'efforts intenses et des temps de récupération, ou la fréquence cardiaque reste proche de celle de l'effort. Le but est d'approcher le rythme et l'intensité compétition, la durée d'effort compétition, mais en évitant la fatigue de l'effort dans sa continuité.

Travail par répétitions (interval training ou interval running ou fractionné) : 

 Le principe du travail par répétitions est de réaliser des efforts intenses ou très intenses, entrecoupés de temps de récupération suffisants pour reprendre le travail de façon maximale, ayant pour but de développer un processus physiologique ciblé.

Fartlek:  

C'est une forme de travail (utilisée en course à pied surtout), permettant lors d'un travail continu, de réaliser des changements de rythmes, en modifiant sa vitesse, en utilisant le relief du terrain etc ... et ceci sans contrainte réelle de chronomètre.

Développement de la VO2max

Pour développer la VO2max il convient de travailler à des intensités proches, égales voire supérieures à celle la sollicitant.

Seuls des entraînements personnalisés peuvent permettre un développement de celle-ci, car :

- Si l'intensité de travail est trop faible, ce sera moins la puissance aérobie que la capacité aérobie qui sera développée,
- Si l'intensité est trop élevée, alors les systèmes lactiques seront sollicités en priorité.

De plus et même si les deux sont liées, on cherche en fait par l'entraînement à développer la VMA.

En effet contrairement à la VO2max qui est une composante purement physiologique, la VMA inclue en plus des composantes techniques et psychologiques.

Différents protocoles permettent une amélioration de la PMA (exemples en course à pied) :

- Course continue à une vitesse légèrement inférieure à la VMA (en fartlek par exemple). Le port du cardio-fréquencemètre est quasi-indispensable.
- Fractionnés de courses à allure VMA entrecoupées de récupérations égales ou inférieures au temps d'effort. Les fractions peuvent être courtes (45sec à 2mn) ou longues (3 à 7mn) et sont réparties pour former un volume de séance cumulant 6 à 25mn d'effort.
- Travail d'alternances de 30sec à allure VMA et 30sec à 50% VMA; à répéter sur 6-7mn environ et pour 1 à 3 séries entrecoupées de pauses de 6mn.

La dernière méthode citée a pour avantage d'être la plus efficace et surtout la moins "coûteuse" sur un plan énergétique si l'intensité d'effort est individualisée. En effet (cf étude de Véronique Billat) cette méthode est celle qui permet au sportif d'être le plus longtemps à VO2max sur la globalité de la séance.

Les autres types de séances fractionnées (courtes ou longues) induisent une grande fatigue et sont réservées à des athlètes déjà bien préparés.

Matérialisation du travail en endurance à visée énergétique

Sur le terrain, la connaissance de la VO2max est insuffisante pour matérialiser les zones cibles de travail. Pour être concret il va falloir des éléments chiffrés permettant de situer le travail dans la filière choisie. Si par exemple vous voulez travailler au seuil aérobie et que votre VO2max est de 56 ml/mn/kg, vous devrez situer votre travail à 70% de 56 soit 39,2 ml/mn/kg ! intéressant mais peu exploitable.

Deux possibilités s'offrent alors à nous :

- Le travail se basant sur la VMA,
- Le travail se basant sur la fréquence cardiaque.

Le travail se basant sur la VMA

Nous avons vu que la VO2max peut être matérialisée par la VMA, exprimée en Km/h.

Lors d'une séance ou le balisage des distances est possible (piste), il suffit de spécifier les distances à parcourir dans un temps défini. Exemple : lors d'une séance puissance aérobie en alternances 30sec/30sec, un athlète ayant une VMA de 16 Km/h devra parcourir 130m environ lors de la phase d'effort.

L'avantage de cette méthode est de pouvoir s'appuyer sur des références chiffrées pour les zones de travail se situant au dessous, égale ou au dessus de la VO2max.

Synthèse des infos qui m'ont paru intéressantes ça et là.Voilà qui change un peu des articles de force et d'hypertrophie!

Régime groupe sanguin et régime Scarsdale:des idées intéressantes.

Régime groupe sanguin et régime Scarsdale:des idées intéressantes. 

par Ludo Gavira

Bonjour tout le monde. Toujours en lectures en en recherches pour vous, je vous condense des idées régimes, qui,à mon avis, me paraissent dignes d' intérêt. J'ai été formé aux principes du régime ZONE qui prenait en considération le groupe sanguin, l'apport d’Omega 3, la surveillance de l'apport glucidique. Ainsi, je vous résume 2 principes séparés: régime groupe sanguin et "Scarsdale" qui ont un peu les mêmes idées. Voici les bases, sans le détail des diètes recommandées. 

Régime Groupe Sanguin 

*Pour qui? 

A chaque groupe sanguin, son alimentation pour mincir.

*Les principes 

Chaque groupe sanguin doit suivre une alimentation spécifique. Apparu à des époques variées, le régime de chaque groupe sanguin doit s’adapter à l’alimentation originelle des hommes de cette époque. - 

• Groupe O (-50.000 ans) : beaucoup de protéines animales. Pas de blé, de porc, de lentilles, de produits laitiers, de pommes de terre, ni de vin blanc. - Groupe B (- 10.000 ans) : dérivant de nomades originaires d’Asie Centrale. Des légumes verts, de la viande, des œufs, des produits laitiers. 

• Groupe A (-8.000 ans) : comme les sédentaires de cette époque, beaucoup de fruits, de légumes, des céréales, pas de viande, pas de bière, ni de produits laitiers ou de haricots. 

• Groupe AB (vers l’an mil) : mélange de groupe A et B. On mange du tofu, des légumes verts, du poisson, des fruits de mer, de l’ananas mais pas de viande rouge, ni de graines. 

L'idéal de ce régime ?

 Consommer surtout des aliments bénéfiques, très peu d'aliments neutres et éviter aucun aliment. 

 *Les plus 

Une alimentation avec une plus forte densité nutritionnelle. Le régime groupe sanguin comprend assez de choix d’aliments pour éviter la sensation de faim. 

*Les moins

 Les recommandations spécifiques d’interdits par groupes sanguins ne sont étayées par aucun argument scientifique. La liste des interdits est longue et contraignante. Besoin de beaucoup de motivation. Difficile à respecter à long terme. Absence d’études cliniques. Frustrations. Carences nutritionnelles sauf pour les groupes AB, risques de maladies cardio-vasculaires pour le groupe O, constipation ou augmentation du risque de certains cancers du au manque de fibres, problèmes rénaux pour le groupe O. 

*Les origines 

Dans les années 1950, l’Américain James D’Adamo En savoir plus si vous voulez des détails Peter d’Adamo, "4 groupes sanguins, 4 régimes", éd. Michel Laffont, 10 €. L’auteur conseille les aliments et les rations à consommer, des menus, les sports adéquats pour ce régime et des traitements antistress spécifiques.

 *Régime Scarsdale

 *Les principes 

Le régime Scarsdale est un programme de 2 semaines durant lequel l’apport calorique tourne autour de 1000 calories. Très contraignant, il repose sur une alimentation pauvre en glucides. Les menus Scarsdale sont composés à l’avance par l’inventeur du régime, le Dr Tarnower. Les menus se composent autour de 3 aliments : les protéines, les fruits et les légumes. Sont interdits les alcools, les laitages, la charcuterie, le chocolat…On consomme à volonté carottes, céleris, laitue, champignons, épinards, brocolis, poivrons… La viande est autorisée sans gras. Seule collation "autorisée" entre les repas : carotte et céleris cru. A la fin de la période de 14 jours, on peut manger un peu plus. C’est la phase de stabilisation. On s’autorise deux tranches de pain par jour, un verre de vin et 3 œufs par semaine. Très efficace à mon avis!!! 

*Les plus

 Le régime Scarsdale est facile à faire : tous les menus sont prévus d’avance. Perte de poids rapide. Régime court.

 *Les moins 

Le régime Scarsdale peut vite paraître monotone et ennuyeux. Difficulté d’aller dîner chez des amis ou au restaurant. Et, hélas ,un peu le rebond que nous culturistes connaissons: l' effet yoyo. *Ne pas effectuer ce régime plus de 2 semaines, c’est un conseil! 

*Les origines 

Dans les années 1950, le Dr Herman Tarnower, cardiologue américain. Succès dans les années 80. 

*En savoir plus

 Pour les détails si cela vous intéresse aussi: Dr Herman Tarnower, Scarsdale, le régime infaillible », éd Stanké, environ 20 €. Voilà une ébauche qui, j'espère, vous donnera envie de prendre un peu soin de vous! Si vous voulez d'autres petits résumés, demandez!!

Musculation et mes 10 commandements du muscle!

Musculation et mes 10 commandements du muscle!

par Ludo Gavira

Tel le Messie voici, histoire de"blablater",mes 10 commandements du muscle...

Combien de fois j'ai remarqué à la salle des personnes en quête du programme miracle; combien de fois on m'a demandé :"quel est ton prog pour la masse?";et combien de fois j'ai vu ces mêmes personnes faire toujours la même chose sous les barres... Non pas qu'ils étaient totalement ignorants de ce qu’ils pouvaient faire mais l'instinct de la sécurité routinière et celui de la facilité étaient trop forts!

Suivons ces quelques « commandements », frères  lol!!

1. SI TU FAIS TOUJOURS LA MEME CHOSE,TU AURAS LES RESULTATS QUE TU AS TOUJOURS EU! 

   Variez vos entrainements avec une planif precise et un carnet d'entrainement pour évaluer les progressions.  

2.  SI TU CROIS ETRE AU MAX, TU NE L'ES PAS; QUAND TU Y ES TU NE CROIS NI NE PENSE PLUS RIEN! 

   Arrêtez de vous écouter et testez vos limites à chaque séance. L'intensité est la loi. Voir son visage tout blanc et les jambes qui vascillent en dit plus long qu'un éternel :"olalala,je suis mort, ces squats m'ont fatiguééé!!". Cf proverbe:"shut up and train!"  

3. SI TU NE PROGRESSES PAS C'EST QUE TU COMMENCES DEJA A REGRESSER! 

   Fixez-vous des objectifs de progressions, à court comme long terme. Evaluer ces perfs c'est continuer à être motivé. Restez ouvert à la nouveauté, concentrez-vous sur chaque rep. Pensez aussi au cardio qui peut vous aider à progresser. 

4. SI TU BACLES TA SERIE, TU BACLES TON PHYSIQUE. 

   Pensez au timing des réps et des séries. Les charges sont liées au temps de récup, le rythme et cadence des phases concentrique et excentriques doivent être maitrisées sans "bourriner". Faites de la qualité.  

5.  TU ES CE QUE TU POUSSES, TU ES CE QUE TU MANGES. 

   Faites de la qualité d'entraînement, nourrissez-vous en conséquence avec une diète appropriée. Pas de "je ne comprends pas avec tout le cardio et les abdos que je fais les plaquettes ne sont pas au rdv!" ou bien "j'ai des abdos mais ils sont dessous la couche là!". Vous ne trompez que vous même. Bien se nourrir est un exercice en soi demandant discipline, motivation et rigueur. 

6. MODERE TON TEMPS D'ENTRAINEMENT! 

   Plus n'est pas toujours synonyme de mieux. Dosez, intensifiez, récupérez. 

7. SOIS PRECIS! 

   L'à peu près ne mène qu'à la médiocrité. Le bon mouvement est celui qui vous donne les meilleures sensations! Faites-vous un "best of" de mouvements et même méthodologique.

8. TES MUSCLES SE DEVELOPPENT AU REPOS PAS A LA SALLE. 

   Alors après la salle, une sortie avec alcool et couché à 6 h du mat ou bien un bon repas protéiné anti catabolique et au dodo??? 

9. TU ANTICIPERAS TA SEANCE POUR QU'ELLE SOIT EFFICACE!

   Stop à l'impro. "EUHH je fais quoi aujourd'hui???Un peu de pec tiens, pour la playa" Allez droit au but avec un programme détaillé, précis, et surtout complet sur tous les groupes. 

10. TA PERFORMANCE EN SERA UNE SI ELLE DURE: IMPLIQUE TOI

    L'entraînement est un long chemin qui s'inscrit dans la durée. Ce n'est pas une lubie d'arrivée de beaux jours. Votre max s'est amélioré aujourd’hui? Très bien. On en reparle dans 15 jours pour voir s'il est encore là. Volonté et force de caractère sont aussi des performances.