Programme de tri-set en pré-fatigue:3 séries/3exercices.

Programme de tri-set en pré-fatigue:3 séries/3exercices.

par Ludo Gavira

Suite de mon programme précédent.Avec les mêmes idées maitresses  de faire 2 fois par semaine le groupe musculaire et de garder un volume de travail élevé.

• Pectoraux/dos/épaules abdos  - jours 1 et 3

• Jambes/biceps/triceps  - jours 2 et 4.

*SHEMA 

Pré-fatigue en tri-set avec un monoarticulaire suivi sans repos d'un polyarticulaire suivi sans repos d'un autre exercice monoarticulaire.2' repos sur petit groupe 2'30 à 3' sur les gros en particulier les jambes.8 séries par blocs.Exercices changent en séance 1 et 3 ainsi que 2 et 4.
Attention!!!Séance longue!

SEANCE 1

Bloc 1:

Ecartés poulies visà vis(8rm)+développé incliné barre(10rm)+écartés latéraux aux haltères(8rm).
8 séries à 2'30 récup environ.

Bloc 2:

Rétropulsions aux cuisses bras tendus poule haute(8)+tirage vertical clavicule prise large(10)+pull over machine coudes rapprochés(8).
idem que S1

Bloc 3:

Elévations latérales halteres assis banc 90°(8)+développé nuque barre libre(10)+élévations frontales debout barre droite(8)
Idem que S1

Abdos je me base sur 10 séries d'un exo que je change frequemment.Maxi reps 1 ' repos.

Séance 2

Bloc 1:

Leg extension+squat+sissy squat(ici accent sur les quadris,séance 4 accent sur les ischios)
Même protocole de répétitions et de récup tout le long des 4 séances.Augmentez si nécessaire la récup ici car les 8 series sont pas mal épuisantes et tentez de garder un peu de charge.

Bloc 2:

Curl bras en crois en vis à vis+curl barre debout+curl pupitre prise marteau aux halteres

Bloc 3:

Extension poule haute à la corde+barre au front(qui n'est pas un poly mas qui permet un travail rentable au même titre)+extension assis  avec 1 haltere derrière la tête.

Séance 3

Bloc 1:

Ecartés inclinés halteres+développé couché halteres+butterfly

Bloc2:

Retropulsions bras tendus aux cuisses poule haute+rowing barre buste penché+Pull machine en accentuatiion sur le dos(idem que la séance 1) 

Bloc 3:

Oiseau penché haltères+développé halteres banc 90°+élévations latérales unilatérales poulie basse

Abdos idem séance 1.

Séance 4

Bloc 1:

Leg curl+soulevé de terre roumain+leg curl unilatéral debout

Bloc 2:

Curl concentré unilatéral penché bras dans le vide corps penché+curl pupitre barre EZ+curl haltères alternatif prise marteau

Bloc 3:

Répulsions /extensions au poids de corps avec barre fixée dans la cage à squat+développé serré barre libre+dips lestés entre 2 bancs.

Voila de quoi faire pour occuper à la salle mon mois de juillet!!

Mercredi et dimanche activité cardio ou repos complet....ok peut être un petit apéro au coca 0 et aux pistaches 0. (pistaches c'est bien vert non donc c'est light????? ^^)

Bon entrainement les passionnés.
Ludo.