Programme début d'été full body en bi-set polys/mono séparés

Programme début d'été full body en bi-set polys/mono séparés

par Ludo Gavira

Mon nouveau programme de début de beaux jours. Je le commence lundi de Pentecôte.
Il s'agit de faire 2 fois les groupes musculaires par semaine.4 séances.

Principe de full body divisé sur 2 jours: 

• Pectoraux /dos/épaules /abdos- jours 1 et 3.
• Jambes / bras /abdos jours- 2 et 4.

2 exercices polyarticulaires en bi-set lourds sur la RM du moment en 6 et 8 rm. Récup incomplètes.

5 series. 2 exos monoarticulaires modérés à léger avec peu de récup en 10 et 15 rm du moment. Ce,sur début semaine soit séance 1 et 2.Plateau sur du 5x10 en séance 3 et4.Sur le temps total ne comptez pas finir en 1h15 votre séance:objectif minceur donc volume travail élevé!! 

Pas compliqué non??

Séance 1

Pectoraux

• Dev incliné barre(6rm) bi-set dev couché haltères(8rm):5 séries avec 2'15 récup. 
• Écartés latéraux haltères(10 rm) + pull over h (15 rm):5 séries ;1'30 récup.

Dorsaux

• Tirage vertical clavicule 6 + rowing barre buste penché 8 :5 séries 2'15. 
• Abaissement aux cuisses bras tendus 10 + Pull over décliné 15: 5 séries 1'30.

Épaules

• Développé militaire 6 + Tirage menton prise large 8:idem
• Élévations latérales haltères 10 +élévations frontales barre 15:idem

Abdominaux

• Abdos au choix, à spliter avec du cardio en 1ere ou 2 eme partie de journee selon votre muscu.

Séance 2

Cuisses

• Squat 6 +presse 8 :5 séries 3'
• Leg extension 10 + leg curl 15 :5 séries 1'30 (shéma identique pour la suite)

Biceps

• Curl barre droite debout +pupitre barre EZ
• Curl penché concentré haltère+ curl debout poulies vis à vis

Triceps

• Dév serré+Dips corps droit
• Extension corde poulie haute+kick back haltere

Abdominaux

• Abdos /cardio idem seance 1

Séance 3

TOUTES LES SÉRIES EN PLATEAU :5x10 2'15 pour les polys articulaires, 5x 10 1'30 pour les monos articulaires.

Pectoraux

• Dev couché barre+dev incliné haltères
• Écartés inclinés+ écartés poulies vis à vis

Dorsaux

• Tirage nuque+tirage horizontal serré
• (utilisation de polys secondaires à défaut de monos) Abaissement aux cuisses poulie haute+tirage supination serré

Épaules

• Dev nuque+tirage menton prise classique
• Oiseau penché+Élévations latérales unilatérales poulie basse,cable derrière le  corps

Abdominaux

• Abdos cardio idem séances précédentes.

Séance 4

Cuisses

• Soulevé de terre+hack squat
• Leg extension unilatéral+ sissy squat

Biceps

• Curl debout barre prise marteau+curl haltères debout paumes mains vers le sol
• Curl au pupitre unilatéral+curl accroupi poulie basse remonté au front

Triceps

• Barre au front+extensions haltères couché
• Extensions supination unilatéral poulie haute+dips entre 2 bancs

Abdominaux

• Abdos /cardio idem autres séances.

Bon courage les passionnés,si le cœur vous en dit!^^

Ludo

Ludo Gavira