Augmenter sa force avec le 5X1 Cluster

Augmenter sa force avec le 5X1 Cluster

par Ludo Gavira

Salut les passionnés.Une méthodo bulgare comme on les aime et qui a fait ses preuves:le 5x1 Cluster!!Avec barres et sur mouvements de base cela va sans dire!
J'explique:

Qu’est-ce que le 5X1 Cluster?

• Une série avec le 5X1 Cluster consiste à exécuter 5 répétitions entrecoupées de 10 à 15 secondes de pause entre chacune des répétitions avec une charge représentant 90% d’une répétition maximale (RM).
• Le nombre de série est de 5
• Les temps de repos entre les séries peuvent aller de 3 à 5 minutes.
• L’objectif consiste à exécuter un total de 25 répétitions avec une intensité élevée entre 87 et  92% de notre 1RM pour que cela soit bénéfique.
Pour vous aider à mieux visualiser le 5X1 Cluster voici un exemple :

Première Série

Exécuter la première répétition
Déposer complètement la charge et prendre 10 à 15 secondes de pause
Exécuter la deuxième répétition etc... jusqu'à 5 répétitions.3'30  à 4' recup;5 séries au total.

Le cluster peut aussi bien être utilisé sur un seul exercice à la fois  ou en superset en alternant deux exercices de deux groupes musculaires à la fois.
L'utiliser en superset  économise du temps,par exemple en agoniste/antagoniste.
Cela n’empêchera aucunement chaque muscle de récupérer adéquatement et ça n’aura pas un impact négatif sur les performances. Puisque chaque muscle a besoin de 3 à 5 minutes pour récupérer, en employant en superset un temps de repos de 2 minutes après chaque exercice + le temps consacré à l’effort pendant les séries, au final chaque muscle aura récupéré  correctement.

Petit bulgare avec rest pause en fait.