Termes fréquemment utilisés dans l'endurance aérobie

Termes fréquemment utilisés dans l'endurance aérobie

par Ludo Gavira

VO2max : Consommation maximale d'oxygène ou débit maximal d'oxygène si on se place d'un point de vue fournisseur ou consommateur :o)).

Elle s'exprime généralement l/mn ou en ml/mn/kg (kg de poids de corps) pour être comparable d'un sujet à l'autre.

La VO2 max est la quantité maximale d'oxygène qu'un sujet peut prélever au niveau pulmonaire, transporter au niveau cardio-vasculaire et consommer au niveau musculaire.

La VO2 max varie avec l'âge. Elle est maximale chez l'adulte jeune et baisse ensuite régulièrement pour stagner vers 60ans. Elle dépend non seulement de facteurs génétiques (système ventilatoire, système circulatoire, système cardiaque, type de fibres musculaires etc...) mais aussi du mode de vie, et peut s'améliorer de 10 à 50 % après quelques mois d'entraînement sportif.

La mesure de la VO2max permet de juger de l'aptitude d'un sujet à des exercices intenses et prolongés, car la notion d'endurance induit la capacité à maintenir un pourcentage élevé de VO2max. Elle constitue une donnée essentielle du suivi de l'entraînement, notamment par la connaissance de la puissance maximale que l'athlète peut supporter.

La VO2max peut être soit mesurée directement soit estimée indirectement.

- La mesure directe (faite en laboratoire à l'aide d'un système complexe) est la différence calculée entre l'oxygène inspiré et l'oxygène expiré lors d'un effort quantifié précisément, fourni sur tapis roulant ou ergomètre et poussé jusqu’à l’obtention de la valeur maximale de consommation de l’oxygène.

- La mesure indirecte repose sur des extrapolations réalisées à partir de courses permettant un effort maximal ou sub-maximal pendant un temps correspondant à la durée maximale qu'un individu peut tenir à VO2max (cette course donne une Vitesse Maximale Aérobie).

Valeurs moyennes :

- Sédentaires = 45-50 ml/mn/kg pour les hommes et 35-40 ml/mn/kg pour les femmes,

- Sportifs entrainés = 65 à 80 ml/mn/kg.

Pour en savoir plus : consultez le site de Sébastien Maître

PMA (Puissance Maximale Aérobie) : 

 C'est une puissance de travail constatée au moment où la VO2max est atteinte. Exprimée en Watts, la puissance maximale ne peut être maintenue que pendant 7 à 8 minutes.

VMA (Vitesse Maximale Aérobie) : 

 C'est la Puissance Maximale Aérobie utilement exprimée en vitesse (m/s ou km/h). Pour la définir, des tests de terrain sont disponibles : tests sur piste allant de 1500m à 3000m, test navette par paliers, etc...

EMA (Endurance Maximale Aérobie) ou ER (Endurance Relative) : 

Capacité de pouvoir maintenir longtemps un effort proche de la PMA.

FCmax (Fréquence Cardiaque Maximale) :

Elle est quasiment atteinte avec la VO2max et la PMA. En effet, VO2, FC et vitesse croissent de façon linéaire jusqu'à VO2max. A ce moment, le VO2 et la FC ne croissent plus, mais la vitesse peut encore augmenter grâce au système anaérobie.

Intensité critique ou sur-critique :

L' atteinte de la VO2max ne nécessite pas l'arrêt immédiat de l'effort, mais entraîne le sportif vers les filières anaérobie : 105-110 % de la VO2max correspond àun effort en Capacité anaérobie lactique, et 135% de VO2max à un effort en Puissance anaérobie lactique.

Travail continu :  

Le temps de travail est d'une durée supérieure à 30 min et d'une intensité sous-maximale (60 à 85% de la VMA).

Travail intermittent (ou par intervalles) : 

Le principe du travail intermittent est d'alterner dans la séance, des temps d'efforts intenses et des temps de récupération, ou la fréquence cardiaque reste proche de celle de l'effort. Le but est d'approcher le rythme et l'intensité compétition, la durée d'effort compétition, mais en évitant la fatigue de l'effort dans sa continuité.

Travail par répétitions (interval training ou interval running ou fractionné) : 

 Le principe du travail par répétitions est de réaliser des efforts intenses ou très intenses, entrecoupés de temps de récupération suffisants pour reprendre le travail de façon maximale, ayant pour but de développer un processus physiologique ciblé.

Fartlek:  

C'est une forme de travail (utilisée en course à pied surtout), permettant lors d'un travail continu, de réaliser des changements de rythmes, en modifiant sa vitesse, en utilisant le relief du terrain etc ... et ceci sans contrainte réelle de chronomètre.

Développement de la VO2max

Pour développer la VO2max il convient de travailler à des intensités proches, égales voire supérieures à celle la sollicitant.

Seuls des entraînements personnalisés peuvent permettre un développement de celle-ci, car :

- Si l'intensité de travail est trop faible, ce sera moins la puissance aérobie que la capacité aérobie qui sera développée,
- Si l'intensité est trop élevée, alors les systèmes lactiques seront sollicités en priorité.

De plus et même si les deux sont liées, on cherche en fait par l'entraînement à développer la VMA.

En effet contrairement à la VO2max qui est une composante purement physiologique, la VMA inclue en plus des composantes techniques et psychologiques.

Différents protocoles permettent une amélioration de la PMA (exemples en course à pied) :

- Course continue à une vitesse légèrement inférieure à la VMA (en fartlek par exemple). Le port du cardio-fréquencemètre est quasi-indispensable.
- Fractionnés de courses à allure VMA entrecoupées de récupérations égales ou inférieures au temps d'effort. Les fractions peuvent être courtes (45sec à 2mn) ou longues (3 à 7mn) et sont réparties pour former un volume de séance cumulant 6 à 25mn d'effort.
- Travail d'alternances de 30sec à allure VMA et 30sec à 50% VMA; à répéter sur 6-7mn environ et pour 1 à 3 séries entrecoupées de pauses de 6mn.

La dernière méthode citée a pour avantage d'être la plus efficace et surtout la moins "coûteuse" sur un plan énergétique si l'intensité d'effort est individualisée. En effet (cf étude de Véronique Billat) cette méthode est celle qui permet au sportif d'être le plus longtemps à VO2max sur la globalité de la séance.

Les autres types de séances fractionnées (courtes ou longues) induisent une grande fatigue et sont réservées à des athlètes déjà bien préparés.

Matérialisation du travail en endurance à visée énergétique

Sur le terrain, la connaissance de la VO2max est insuffisante pour matérialiser les zones cibles de travail. Pour être concret il va falloir des éléments chiffrés permettant de situer le travail dans la filière choisie. Si par exemple vous voulez travailler au seuil aérobie et que votre VO2max est de 56 ml/mn/kg, vous devrez situer votre travail à 70% de 56 soit 39,2 ml/mn/kg ! intéressant mais peu exploitable.

Deux possibilités s'offrent alors à nous :

- Le travail se basant sur la VMA,
- Le travail se basant sur la fréquence cardiaque.

Le travail se basant sur la VMA

Nous avons vu que la VO2max peut être matérialisée par la VMA, exprimée en Km/h.

Lors d'une séance ou le balisage des distances est possible (piste), il suffit de spécifier les distances à parcourir dans un temps défini. Exemple : lors d'une séance puissance aérobie en alternances 30sec/30sec, un athlète ayant une VMA de 16 Km/h devra parcourir 130m environ lors de la phase d'effort.

L'avantage de cette méthode est de pouvoir s'appuyer sur des références chiffrées pour les zones de travail se situant au dessous, égale ou au dessus de la VO2max.

Synthèse des infos qui m'ont paru intéressantes ça et là.Voilà qui change un peu des articles de force et d'hypertrophie!