Musculation et hydrates de carbones:base de la diète.

Musculation et hydrates de carbones: base de la diète.

par Ludo Gavira

LES HYDRATES DE CARBONE

 Régimes zéro glucides, restriction glucidique, décharge glucidique et répartition cyclique des glucides sont autant de stratégies alimentaires en vogue actuellement et dont le but est d'éliminer les bourrelets graisseux. En général, un régime basé sur une diminution des glucides aide à réduire les calories et à freiner l'appétit, ce qui peut permettre de maîtriser le taux de graisse.

Néanmoins, ce type de démarche a été très dénaturé: en effet, beaucoup de bodybuilders n'ont obtenu que des résultats médiocres en prise de masse car ils contrôlent à l'excès leur consommation de glucides. Soyons clairs: si l'on cherche à gagner du volume musculaire, il faut suivre un régime hautement calorique qui s'appuie en partie sur un apport glucidique conséquent. Si votre objectif est de perdre du gras, vous pouvez opter pour un régime pauvre en sucres, mais la privation totale de glucides se soldera immanquablement par une fonte musculaire. En termes simples, si vous ne consommez pas assez d'hydrates, vos muscles vont perdre du volume. On peut clarifier le rôle des glucides en les classant en fonction de leur vitesse de digestion. En effet, tous les sucres ne sont pas égaux: certains sont utiles avant l'entraînement, d'autres sont meilleurs après la séance. Ici, nous les avons répertoriés selon la vitesse à laquelle ils sont digérés. Planete Muscle,à vos assiettes!

SUCRES LENTS

Si vous souhaitez modérer votre appétit, pensez lenteur! Les sucres lents mettent plus de temps à passer dans le sang, ce qui contribue à la sensation de satiété. Ce type de glucides constitue également un bon choix avant l'entraînement, notamment en période de régime. Les sucres lents peuvent contribuer à la préservation du stock de glycogène, ce qui peut éviter une diminution du capital musculaire. Les bodybuilders endomorphes (ceux qui ont tendance à être enveloppés voir le post sur les morphos que je fais pour la semaine prochaine!) peuvent faire de ces sucres le pivot de leur régime de prise de masse. En général, les sucres lents modèrent l'appétit et assurent une libération lente et régulière de l'insuline: le taux de graisse corporelle peut donc être contrôlé plus facilement. BONS CHOIX DE SUCRES LENTS Pommes, Haricots, Riz complet, Flocons d'avoine/céréales au son d'avoine, Oranges, Pommes de terre rouges, Pain de seigle

SUCRES INTERMÉDIAIRES

À la différence des sucres rapides, leur vitesse d'assimilation est plus lente; d'un autre côté, ils passent plus vite dans le sang que les glucides lents. Ils peuvent donc figurer dans la plupart des repas, outre ceux de pré- et de post-entraînement. Ce sont souvent des féculents et ils ne sont pas le meilleur choix pour des bodybuilders qui font le régime pour une compétition. Néanmoins, ils sont excellents pour les pratiquants qui cherchent à développer leur masse musculaire.

En période de prise de masse, veillez à consommer un minimum de 2,2 g/jour de protéines par kilo de poids de corps ainsi que beaucoup de sucres mi-lents, mi-rapides (en plus d'autres types de glucides). Si vous faites un régime pour perdre du gras, limitez les sucres mi-lents, mi-rapides à une ou deux portions de taille moyenne. CA VA PAS TROP COMPLIQUE LE "ROMAN"??

BONS CHOIX DE SUCRES MI-LENTS, MI-RAPIDES

Nouilles et pâtes au sarrasin, Fruits (presque tous), Miel, Petits pois, Riz (blanc et basmati), Spaghettis et la plupart des pâtes, Maïs , Ignam (yen a à Carrefour arrêtez vous connaissez!)

SUCRES RAPIDES

Ces sucres passent vite dans le sang et sont particulièrement utiles dès la fin d'un entraînement, moment où il importe de renflouer au plus tôt les stocks de glycogène musculaire. Par ailleurs, les sucres rapides stimulent la sécrétion d'insuline. En élevant ainsi le taux de cette hormone juste après une séance, on stoppe le catabolisme (destruction du muscle) induit par un travail intense de musculation. Que l'on fasse un régime ou que l'on soit en prise de masse, il est conseillé de manger des sucres rapides après l'entraînement. Pendant un régime, on réduira la consommation de ces sucres à assimilation rapide.

BONS CHOIX DE SUCRES RAPIDES

Céréales du petit déjeuner, froides (sauf celles riches en fibres), Gatorade, Ananas, Pommes de terre, Galettes de riz , Boissons sucrées(ayayay), Pain blanc

LÉGUMES (GLUCIDES FIBREUX)

On répertorie la plupart des légumes par les calories qu'ils apportent qui sont majoritairement glucidiques. Il y a trois raisons à cela:

1. Les légumes sont une source tellement fondamentale de nombreux nutriments (vitamines, minéraux et phytonutriments) que leur consommation ne devra nullement être restreinte, même dans un régime hypoglucidique.
2. Ils constituent une excellente source de fibres qui sont un élément nutritionnel faisant souvent défaut dans l'alimentation des culturistes
3. Ils sont relativement peu caloriques et peuvent rassasier sans causer de prise de graisse.

Tous les culturistes devront manger une grande quantité de légumes - au moins cinq portions par jour - qu'ils soient en phase de prise de muscle ou de perte de graisse, ou même quand ils font un break dans leur programme d'entraînement.

Ceux qui sont au régime peuvent diminuer leur apport glucidique en consommant des légumes à la place des sucres lents et mi-lents, mi-rapides. Ainsi, en période hors compétition, on peut remplacer 300 g de pâtes par 150 g de légumes et 150 g de pâtes.(voir ce que je pense des pâtes dans un autre post! )

Non seulement on aura consommé 35 g de glucides en moins (donc 140 calories), mais le taux de digestion des spaghettis passera de moyen à lent-moyen. Résultat, une moindre sécrétion d'insuline et, très vraisemblablement, une plus grande perte de graisse.

LÉGUMES: LE BON CHOIX 

Asperges, Brocoli, Carottes(si vous choisissez de prendre des glucides bien sûr,c'est le sujet de l'arcticle n'oubiez pas;que l'on ne réponde pas :hey attention les carottes sont treés sucréééées lol !!), Chou-fleur, Courgettes, Poivrons (toutes les couleurs), Épinards, Courge. !

PS: Pourquoi la nonmination"hydrates de carbone"?
Les glucides(qui donnent donc du glucose dans le sang aprés digestion) sont des nutriments énergétiques simples:ils sont composés de carbone,d'oxygène et d'hydrogène.

MAIS AVEC UNE PROPORTION D'HYDROGENE ET D'OXYGENE QUI CORRESPOND A LA MOLÉCULE D'EAU:H2O. 

Voici donc l'explication:dans une molécule de glucide,il y a autant de molécule d'eau qu'il n'y a d'atomes de carbone:regardez sa formule: C6H12O6

A+ Ludo